Scheda palestra 4 giorni: l'esempio completo.
Quattro sedute a settimana sono il punto d'equilibrio per chi fa sul serio senza vivere in palestra: abbastanza volume per crescere, abbastanza riposo per recuperarlo. Qui trovi l'impianto che consigliamo, una scheda completa con serie, ripetizioni e recuperi, e le regole per farla durare mesi, non due settimane.
Cosa cambia con 4 giorni a settimana
Rispetto a una scheda su 3 giorni, il quarto giorno non serve ad allenarsi "di più" nello stesso modo: serve a distribuire meglio. Con 4 sedute puoi dividere il corpo in due metà e colpire ogni muscolo due volte a settimana con sedute più corte, più dense e con più carico su ogni serie. È la differenza tra aggiungere lavoro e organizzarlo.
L'impianto che consigliamo per il 90% delle persone è la split upper lower: due giornate per la parte alta, due per la parte bassa. In fondo alla pagina trovi anche l'alternativa in split per gruppi muscolari, con i suoi pro e contro onesti.
L'esempio completo su 4 giorni
Da eseguire lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Le serie indicate sono quelle allenanti, da chiudere a 1-3 ripetizioni dal cedimento, dopo 2-3 serie di avvicinamento sui primi esercizi. Ogni nome linkato porta alla guida tecnica.
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana bilanciere | 4 × 5-8 | 2-3 min |
| Pulley | 4 × 8-10 | 2 min |
| Lento avanti con manubri | 3 × 8-10 | 90 s |
| Lat machine | 3 × 10-12 | 90 s |
| Curl con bilanciere EZ | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Pushdown | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 5-8 | 2-3 min |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 90 s |
| Affondi | 3 × 10-12 per gamba | 90 s |
| Calf in piedi | 4 × 10-15 | 60 s |
| Crunch | 3 × 12-15 | 60 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni (o lat machine) | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Panca inclinata manubri | 4 × 8-12 | 2 min |
| Rematore con manubrio | 3 × 8-12 | 90 s |
| Alzate laterali | 4 × 12-15 | 60 s |
| French press | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Curl a martello | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco rumeno | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Pressa | 3 × 10-12 | 2 min |
| Hip thrust | 3 × 8-12 | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 60-90 s |
| Calf seduto | 4 × 12-15 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
La split per gruppi muscolari
L'alternativa classica è dedicare ogni giornata a uno o due gruppi: petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe, spalle e core. Ogni muscolo riceve tanto volume in un colpo solo, ma lavora una volta sola a settimana.
Se sei avanzato e hai bisogno di 15-20 serie su un gruppo carente, o se ti alleni meglio con sedute monotematiche in cui svuoti un muscolo e chiudi. L'aderenza vale più dello schema perfetto.
Se sei nei primi 2-3 anni di allenamento: la frequenza 1 spreca metà della settimana di crescita, e saltare "il giorno gambe" significa non allenarle per 14 giorni. Con la upper lower questo problema non esiste.
Come progredire, settimana dopo settimana
La scheda vale poco senza una regola di progressione. Usa la progressione doppia: dentro il range di ripetizioni indicato, prima aggiungi ripetizioni a parità di carico, poi, quando chiudi tutte le serie al tetto del range, aumenti il carico (2,5 kg sui bilancieri, il minimo disponibile su manubri e macchine) e riparti dal fondo. Segna tutto: la memoria mente, il quaderno no.
Sui fondamentali aiuta conoscere il proprio massimale per calibrare le serie di avvicinamento: puoi stimarlo senza test rischiosi con il calcolatore 1RM. E se l'obiettivo è anche la composizione corporea, parti dai numeri giusti a tavola con il calcolo del TDEE.
Come distribuire sedute e recuperi
- Lo schema di riferimento: lunedì e martedì, riposo mercoledì, giovedì e venerdì, weekend libero. Due blocchi da due, mai quattro giorni di fila.
- Due giorni consecutivi vanno bene solo se alternano parte alta e parte bassa: è esattamente ciò che l'impianto upper lower garantisce da solo.
- Il riposo è programmazione, non assenza di programma: i muscoli crescono nelle 48-72 ore dopo lo stimolo, e i tre giorni liberi servono a quello.
- Ogni 6-8 settimane, scarico: una settimana con metà delle serie e carichi al 70-80%. Riparti più forte di come ti eri fermato.
- Il sonno è il quinto giorno di allenamento: sotto le 7 ore ricorrenti, la migliore scheda del mondo rende la metà.
Consiglio DAWT. La variabile che decide i risultati su 4 giorni non è la scelta degli esercizi, è la costanza della progressione. Una scheda mediocre eseguita con carichi che salgono per sei mesi batte una scheda perfetta cambiata ogni tre settimane. Scegli l'impianto, poi lascialo lavorare.
Le risposte rapide
Meglio upper lower o split per gruppi muscolari su 4 giorni?
Per la maggior parte delle persone, upper lower: ogni muscolo lavora due volte a settimana ed è la frequenza con il miglior riscontro per crescere. La split per gruppi ha senso per chi è avanzato, ha volumi alti su pochi muscoli o semplicemente si allena meglio con sedute monotematiche.
Posso allenarmi 4 giorni di fila?
Meglio di no. Con una upper lower, due giorni consecutivi funzionano perché alternano parte alta e bassa, ma quattro di fila accumulano fatica sistemica e la qualità delle ultime sedute crolla. Lo schema 2 on, 1 off, 2 on, 2 off è il compromesso migliore.
Quanto volume per gruppo muscolare su 4 giorni?
Un intervallo solido è 10-16 serie allenanti a settimana per i gruppi grandi (petto, schiena, quadricipiti) e 6-10 per i piccoli, che ricevono già lavoro indiretto dai fondamentali. Meglio partire dal fondo dell'intervallo e salire solo se recuperi e progredisci.
E se una settimana riesco ad allenarmi solo 3 volte?
Non riorganizzare nulla: fai scivolare le sedute in avanti e riprendi da dove eri rimasto. Con l'impianto upper lower nessun muscolo resta scoperto a lungo, e una settimana a frequenza ridotta ogni tanto non cambia i risultati sul mese.
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