Scheda palestra 3 giorni: il programma completo.

È una full body a rotazione su tre sedute diverse, A, B e C. Ogni muscolo lavora tre volte a settimana con volumi moderati, invece di una sola volta con un volume enorme: a parità di serie totali, la frequenza più alta distribuisce meglio lo stimolo e ti fa arrivare fresco su ogni esercizio. Per chi si allena tre giorni, è la struttura con il miglior rapporto tra resa e tempo speso.

Ogni seduta apre con un fondamentale pesante: lo squat, la panca piana o lo stacco rumeno. Sono gli esercizi che muovono più carico e più muscoli, quindi si fanno quando hai il serbatoio pieno, con recuperi lunghi. A seguire il lavoro complementare, con recuperi più corti e qualche ripetizione in più. Prima di iniziare: 5 minuti di riscaldamento generale e 1-2 serie di avvicinamento a carico ridotto sull'esercizio che apre la seduta.

I range di ripetizioni non sono decorativi: lavori sempre lasciando 1-2 ripetizioni di margine dalla chiusura forzata. Se su una serie da 6-8 ne chiudi 10 senza fatica, il carico è troppo leggero; se ti fermi a 5, è troppo pesante.

1. Settimane 1-2: trova i carichi. Se non conosci i tuoi massimali, stimali dal calcolatore dell'1RM partendo da una serie qualsiasi che hai già fatto, e apri i fondamentali attorno al 65-70% del massimale stimato. Meglio partire leggeri di un 5% che passare un mese a correggere l'ego.
2. Applica la doppia progressione. Ogni esercizio ha un range, per esempio 6-8. Tieni lo stesso carico finché non chiudi tutte le serie al limite alto del range; a quel punto aggiungi 2,5 kg (5 kg su pressa e stacco rumeno, se il salto minimo lo consente) e riparti dal limite basso.
3. Giudica sulle medie, non sulla singola seduta. Una seduta storta dopo una notte corta non è uno stallo. Guarda le ultime 2-3 settimane: se i numeri complessivi salgono, il programma sta funzionando.
4. Ogni 6-8 settimane, scarica. Una settimana con gli stessi esercizi al 60% dei carichi abituali, o con metà delle serie. Non è tempo perso: è il momento in cui il corpo incassa il lavoro fatto e riparte.
5. Registra tutto. Carico, ripetizioni, sensazione. Senza storico la progressione è una sensazione, e le sensazioni in palestra mentono spesso.

Una scheda ben costruita si tiene 8-12 settimane. Prima di quel punto, cambiarla è quasi sempre impazienza travestita da strategia. I segnali veri per voltare pagina sono tre: i carichi sono fermi su più esercizi anche dopo una settimana di scarico; i tuoi giorni disponibili sono cambiati; l'obiettivo è cambiato, per esempio da crescita generale a una fase di massa o definizione strutturata.

Il passo successivo naturale, quando i giorni diventano quattro, è una divisione upper lower o una scheda su 4 giorni: stessa logica di progressione, più spazio per il volume di ogni distretto.