Panca inclinata con manubri: come si esegue.
La panca inclinata con manubri unisce il bersaglio dell'inclinata (petto alto) alla libertà dei manubri: più escursione, spalle che scelgono la loro traiettoria e i due lati costretti a lavorare alla pari. Per molti è la variante più produttiva e più comoda dell'intera famiglia delle spinte.
Posizione di partenza
- Schienale tra 30 e 40°, manubri in verticale sulle cosce da seduto.
- Sdraiati portandoli con te, una spinta di ginocchio per manubrio.
- Scapole strette e depresse, piedi a terra, manubri sopra le clavicole.
Esecuzione corretta
- Parti a braccia distese, manubri che quasi si toccano sopra il petto alto.
- Scendi in 2-3 secondi allargando i gomiti a circa 45-60° dal busto.
- Arriva a un allungamento profondo ma controllato, manubri ai lati del petto alto.
- Spingi verso l'alto e verso l'interno, disegnando una A rovesciata.
- Avvicina i manubri in cima senza sbatterli: la strizzata finale è del petto.
- A fine serie riporta i manubri alle cosce e alzati: mai lasciarli cadere di lato a braccia tese.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira nella discesa, espira spingendo oltre il punto critico. Il ritmo regolare mantiene stabili le spalle per tutta la serie.
Gli errori da evitare
Come per il bilanciere: oltre i 45° lavorano le spalle. Per il petto alto la zona d'oro è 30-40 gradi.
Il "clang" scarica la tensione e destabilizza la spalla proprio nel punto di massima contrazione. Avvicinali fino a un centimetro, stringi il petto, riparti.
Se i manubri salgono dritti come pistoni paralleli, il petto non si accorcia mai del tutto. La spinta converge: parti largo in basso, chiudi stretto in alto.
L'escursione extra è oro finché la governi: sotto il livello del petto con la spalla che ruota è una scommessa persa. Fermati dove senti allungamento pieno senza fastidio.
Consiglio DAWT. Il modo più sicuro di chiudere una serie pesante: riporta i manubri sulle cosce con le ginocchia che salgono incontro, e usa lo slancio per rialzarti. Elegante, sicuro, e i manubri non rimbalzano per la sala.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Meglio bilanciere o manubri sull'inclinata?
I manubri danno più escursione, correggono gli squilibri e sono più gentili con le spalle; il bilanciere permette più carico. Se devi sceglierne una per il petto alto, i manubri sono spesso la scelta migliore.
Quanto devono scendere i manubri?
Fino a un allungamento pieno ma controllato del petto, indicativamente con i manubri all'altezza del torace. Il limite è la TUA spalla: allungamento sì, dolore mai.
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