Goblet squat: come si esegue.
Il goblet squat è lo squat con un manubrio abbracciato al petto, come un calice — da cui il nome. Il peso davanti fa da contrappeso naturale e ti "insegna" la discesa verticale senza che nessuno debba spiegartela: è l'esercizio con cui chiunque dovrebbe imparare ad accovacciarsi, e resta utile anche quando i numeri crescono.
Posizione di partenza
- Tieni un manubrio in verticale contro il petto, mani a coppa sotto la testa del manubrio (o kettlebell per le corna).
- Gomiti bassi, puntati verso il pavimento.
- Piedi larghezza spalle o poco più, punte leggermente in fuori.
Esecuzione corretta
- Prendi aria, core attivo, e scendi tra i talloni tenendo il manubrio incollato al petto.
- Il busto resta verticale: il peso davanti ti aiuta, assecondalo.
- Scendi in profondità: nei goblet il "sotto il parallelo" arriva naturale, coi gomiti che sfiorano l'interno delle ginocchia.
- Usa i gomiti per "aprire" leggermente le ginocchia nella direzione delle punte.
- Risali spingendo tutto il piede nel pavimento, petto alto.
- Chiudi in piedi, glutei contratti, senza inclinarti indietro.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira in alto, trattieni nella discesa, espira risalendo. Con carichi leggeri puoi respirare più fluido: il goblet perdona.
Gli errori da evitare
Se il peso scivola in avanti diventa un esercizio di spalle e la schiena lo insegue. Il manubrio resta INCOLLATO allo sterno dall'inizio alla fine.
Come in ogni squat: il peso sta su tutto il piede. Se i talloni si staccano, allarga leggermente la stance o metti un rialzo sotto i talloni.
Quando il manubrio più pesante della palestra diventa facile per 10-12 ripetizioni profonde, il goblet ha finito il suo lavoro da protagonista: è ora del bilanciere. Resta però perfetto come riscaldamento e per il volume.
Consiglio DAWT. Il goblet squat è il miglior test di mobilità che esista: se riesci a stare accovacciato in fondo, gomiti dentro le ginocchia, per 10 secondi comodi, sei pronto per qualsiasi squat. Se non ci riesci, il goblet stesso è l'esercizio che ti ci porterà.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Il goblet squat è solo per principianti?
No: è la porta d'ingresso ideale, ma resta prezioso per sempre come riscaldamento, per il lavoro ad alte ripetizioni e nei giorni in cui la schiena chiede tregua. Semplicemente smette di essere l'esercizio principale.
Manubrio o kettlebell per il goblet?
Indifferente per il movimento: il kettlebell è più comodo da tenere, il manubrio arriva a pesi maggiori nella maggior parte delle palestre. Usa quello che la tua sala offre di meglio.
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