Programmi e schede palestra: scegli la tua base di partenza.
Non esiste la scheda migliore in assoluto: esiste quella che riesci a seguire per mesi con i giorni che hai davvero. Qui trovi i programmi classici spiegati senza fumo, ognuno con la scheda completa: serie, ripetizioni, recuperi e le regole per progredire.
Scheda palestra 3 giorni
Per chi ha tre sere a settimana e vuole il massimo da ognuna: la frequenza più sostenibile che esista.
Vai al programma →Scheda principianti
Per chi entra in palestra per la prima volta: primo mese, tecnica prima del carico, zero fronzoli.
Vai al programma →Full body
Per chi vuole allenare tutto il corpo a ogni seduta: la base più solida per chi ha 2-3 giorni.
Vai al programma →Push Pull Legs
Per chi si allena 5-6 volte a settimana e vuole volume alto: spinta, trazione e gambe a rotazione.
Vai al programma →Upper Lower
Per chi ha 4 giorni e vuole l'equilibrio perfetto tra frequenza e volume: sopra e sotto, alternati.
Vai al programma →Scheda palestra 4 giorni
Per chi può dedicare quattro sedute organizzate bene, senza vivere in palestra.
Vai al programma →Scheda massa
Per chi vuole costruire muscolo sul serio: volume, progressione dei carichi e calorie a favore.
Vai al programma →Scheda definizione
Per chi è in deficit calorico e vuole tenersi il muscolo mentre toglie il grasso: si può, con metodo.
Vai al programma →Come scegliere la scheda giusta
La scelta si riduce a tre domande oneste. Rispondi a queste, e il programma si sceglie quasi da solo.
- Quanti giorni hai davvero? Non quelli che vorresti avere: quelli che reggi per tre mesi di fila. Con 2-3 giorni la risposta è quasi sempre una full body; con 4 un upper lower; da 5 in su il push pull legs diventa interessante.
- Da quanto ti alleni? Nel primo anno il corpo risponde a quasi tutto: conviene la scheda più semplice possibile, eseguita bene. Le divisioni spinte servono dopo, quando il volume necessario per crescere non sta più in tre sedute.
- Qual è l'obiettivo dei prossimi 3 mesi? Uno solo. Se stai mangiando in surplus per crescere, guarda la scheda massa; se sei in deficit, la scheda definizione cambia le priorità di conseguenza. Il fabbisogno lo trovi con il calcolo del TDEE.
Ogni programma di questa sezione è una base collaudata, non una promessa. Funzionano tutti, a una condizione: sceglierne uno e dargli il tempo di lavorare, 8-12 settimane, registrando i carichi seduta dopo seduta.
Queste sono basi di partenza. La scheda vera te la scrive il coach AI.
DAWT costruisce il programma sui tuoi giorni, il tuo livello e il tuo obiettivo, poi lo corregge ogni settimana in base a come rispondi davvero. Provalo subito: la prima scheda te la scrive gratis, dal browser.
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