Scheda massa: come si costruisce l'ipertrofia.
Una scheda per la massa non è una scheda normale "con più esercizi". È un sistema con tre ingranaggi: il volume giusto per ogni gruppo muscolare, una regola di progressione che costringe il carico a salire e un surplus calorico misurato. Qui trovi tutti e tre, con un esempio completo su 4 giorni.
Cosa fa crescere un muscolo, davvero
L'ipertrofia risponde a tre condizioni: tensione meccanica alta (carichi impegnativi, escursione completa), serie portate vicino al cedimento (1-3 ripetizioni di riserva) e abbastanza serie totali nella settimana. Tutto il resto, dall'esercizio "segreto" alle tecniche di intensità, pesa molto meno di questi tre fattori messi in fila con costanza.
Il range di ripetizioni conta meno di quanto si creda: si cresce dalle 5 alle 30 ripetizioni se lo sforzo è vero. Per praticità, la scheda qui sotto usa 6-10 sui fondamentali e 10-15 su macchine e isolamenti, dove spingersi vicino al cedimento è più sicuro.
Quante serie a settimana per gruppo
Il volume allenante (serie portate vicino al cedimento) è la leva principale della crescita, ma ha rendimenti decrescenti: oltre una certa soglia aggiungi solo fatica. Questi intervalli funzionano per la maggior parte delle persone che recuperano normalmente:
| Gruppo muscolare | Serie / settimana | Nota |
|---|---|---|
| Petto | 10-16 | metà su piani inclinati |
| Schiena | 12-18 | tra trazioni verticali e rematori |
| Quadricipiti | 10-16 | squat, pressa, affondi |
| Femorali e glutei | 10-14 | stacchi, hip thrust, leg curl |
| Spalle (laterali) | 8-12 | di lavoro diretto, oltre le spinte |
| Bicipiti e tricipiti | 8-12 | diretto; il resto arriva dai multiarticolari |
| Polpacci e core | 6-10 | costanti, non eroici |
Parti dal fondo di ogni intervallo. Salire di volume è una carta da giocare quando i progressi rallentano, non il punto di partenza.
Esempio: 4 giorni orientati alla massa
Impianto upper lower, il più efficiente per distribuire questi volumi su 4 sedute. Serie allenanti a 1-3 ripetizioni dal cedimento, dopo le serie di avvicinamento sui primi esercizi.
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana bilanciere | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Panca inclinata manubri | 3 × 8-12 | 2 min |
| Military press | 3 × 8-10 | 2 min |
| Croci ai cavi | 3 × 12-15 | 60-90 s |
| Alzate laterali | 4 × 12-15 | 60 s |
| French press | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Pressa | 3 × 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 90 s |
| Calf in piedi | 4 × 10-15 | 60 s |
| Crunch al cavo | 3 × 12-15 | 60 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni (zavorrate se servono) | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Rematore con manubrio | 3 × 8-12 | 2 min |
| Pulley | 3 × 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
| Curl manubri | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Curl a martello | 2 × 12-15 | 60 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco rumeno | 4 × 8-10 | 2-3 min |
| Hip thrust | 3 × 8-12 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 × 10-12 per gamba | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 60-90 s |
| Calf seduto | 4 × 12-15 | 60 s |
Il surplus calorico: il carburante della massa
Senza energia in surplus, la scheda migliore costruisce poco: il corpo non fabbrica tessuto nuovo in pareggio di bilancio, se non nei primissimi anni o tornando da un lungo stop. La misura conta però quanto il gesto: il 5-10% sopra il tuo fabbisogno, in genere 200-400 kcal al giorno, con 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.
Il punto di partenza è il tuo TDEE, il fabbisogno calorico giornaliero: calcolalo con il calcolatore TDEE di DAWT, aggiungi il surplus e verifica sulla bilancia: l'obiettivo è salire di circa 0,25-0,5% del peso a settimana. Più veloce di così non stai costruendo più muscolo, stai solo accumulando grasso che poi dovrai togliere.
La progressione doppia: prima le ripetizioni, poi il carico
È il motore della scheda. Ogni esercizio ha un range, per esempio 8-12: parti con un carico che ti permette 8 ripetizioni pulite in tutte le serie. Nelle sedute successive, a parità di carico, aggiungi ripetizioni: 9, poi 10, poi 11. Quando chiudi tutte le serie a 12, aumenti il carico del minimo disponibile e riparti da 8. Due progressi si alternano: prima le ripetizioni, poi il chilo.
Il vantaggio è che ogni seduta ha un obiettivo concreto e misurabile: battere il quaderno, non "sentire il muscolo". Se per tre sedute di fila un esercizio non si muove, il problema è quasi sempre a monte: sonno, calorie o troppo volume. Prima di cambiare esercizio, controlla lì.
Consiglio DAWT. La massa si misura in mesi, non in settimane. Dai a questa scheda 8-12 settimane senza toccarla: cambia i numeri dentro gli esercizi, non gli esercizi. Chi cambia programma ogni tre settimane non sta variando lo stimolo, sta ricominciando da capo ogni volta.
Le risposte rapide
Quante ripetizioni per la massa muscolare?
Il muscolo cresce in un intervallo ampio, circa 5-30 ripetizioni, purché le serie arrivino vicine al cedimento. In pratica conviene costruire la scheda tra le 6 e le 15: i fondamentali in basso (6-10), macchine e isolamenti in alto (10-15), dove la tecnica regge meglio la fatica.
Quanto surplus calorico serve per mettere massa?
Il 5-10% sopra il TDEE, in genere 200-400 kcal al giorno, con 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso. L'obiettivo è un aumento di peso di circa 0,25-0,5% a settimana: più veloce di così, la differenza è quasi tutta grasso.
Ogni quanto devo aumentare il carico?
Non a calendario: quando la progressione doppia te lo dice. Tieni il carico fisso e aggiungi ripetizioni; quando chiudi tutte le serie al tetto del range, aumenta il carico del minimo possibile e riparti dal fondo. Su alcuni esercizi succede in due settimane, su altri in sei: entrambe le cose sono normali.
Posso fare massa allenandomi 3 giorni a settimana?
Sì. Con 3 giorni una full body ben costruita raggiunge le 10-12 serie a settimana sui gruppi principali, sufficienti per crescere, soprattutto nei primi anni. Il quarto giorno diventa utile quando ti serve più volume di quanto tre sedute possano contenere con qualità.
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