Curl a martello: come si esegue.
Il curl a martello è il curl con la presa neutra, i palmi che si guardano: entra in gioco il brachiale (il muscolo nascosto sotto il bicipite che spinge il braccio "in fuori") e il brachioradiale dell'avambraccio. È il segreto delle braccia spesse: il bicipite le fa alte, il martello le fa larghe.
Posizione di partenza
- In piedi o seduto, un manubrio per mano con presa neutra, pollici verso l'alto.
- Gomiti aderenti ai fianchi, spalle basse, petto alto.
- Polsi dritti, in linea con l'avambraccio: il "martello" non si piega.
Esecuzione corretta
- Fletti il gomito portando il manubrio verso la spalla, mantenendo la presa neutra per tutto l'arco.
- Il gomito resta piantato al fianco: se avanza, il movimento è finito prima.
- Sali fino alla massima flessione utile, con il pollice che punta alla spalla.
- Stringi un istante in cima.
- Scendi in 2-3 secondi fino al braccio completamente disteso.
- Alterna le braccia o lavora in simultanea: l'importante è che il busto non entri mai nel movimento.
Quando inspirare e quando espirare
Espira mentre sali, inspira nella discesa controllata. Ritmo costante, senza apnee.
Gli errori da evitare
Come in ogni curl, il colpo d'anca per far partire il manubrio ruba il lavoro al braccio. Se ti serve lo slancio, il manubrio giusto è più leggero: il brachiale non legge il numero sul manubrio.
Quando il gomito avanza, la spalla completa il movimento e la tensione sul braccio si spegne in cima. Gomito cardine, fermo al fianco dall'inizio alla fine.
Il polso rotto verso l'interno per "chiudere" la ripetizione carica i tendini e accorcia il range utile. Polso dritto come il manico di un martello: l'esercizio si chiama così per un motivo.
Il brachiale risponde benissimo al lavoro eccentrico: la discesa lenta è dove si guadagna spessore. Lasciar cadere il manubrio è dimezzare l'esercizio.
Consiglio DAWT. Il martello regge qualche kg in più del curl classico: usalo, ma senza tradire la tecnica. Un abbinamento che funziona da sempre: curl con bilanciere per primo, curl a martello a seguire, quando il bicipite è già stanco ma brachiale e avambracci hanno ancora benzina.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
A cosa serve il curl a martello rispetto al curl normale?
La presa neutra sposta parte del lavoro dal bicipite al brachiale e al brachioradiale: muscoli che danno spessore al braccio e volume all'avambraccio. Non sostituisce il curl supino: lo completa.
Meglio alternato o con entrambe le braccia insieme?
In simultanea risparmi tempo e tieni il busto più onesto; alternato ti fa concentrare su un braccio alla volta e regge qualche ripetizione in più. Cambiale nel tempo: sono dettagli, non dogmi.
Esercizi correlati
Quanto dovresti caricare su questo esercizio?
Il coach AI di DAWT te lo dice serie per serie: costruisce la scheda sui tuoi obiettivi, regola il carico in base al tuo sforzo reale e ti corregge mentre ti alleni. Scarica l'app e parti gratis.
Oppure fatti scrivere subito una scheda dall'AI, gratis, dal browser →