Curl concentrato: come si esegue.
Il curl concentrato è il bicipite allo stato puro: seduto, gomito puntellato contro la coscia, zero possibilità di barare. Nessun altro curl toglie così tanto slancio dal tavolo, ed è per questo che con carichi piccoli produce contrazioni che i curl in piedi si sognano.
Posizione di partenza
- Seduto su una panca, gambe larghe, un manubrio a terra tra i piedi.
- Gomito appoggiato contro l'interno coscia, braccio disteso, spalla rilassata sopra il manubrio.
- L'altra mano sul ginocchio opposto, a stabilizzare il busto.
Esecuzione corretta
- Sali portando il manubrio verso la spalla, ruotando il polso verso l'esterno (supinazione) durante la salita.
- Il gomito resta incollato alla coscia: è il tuo punto fermo, non un perno mobile.
- In alto strizza il bicipite per un secondo pieno, senza tirare la spalla verso il manubrio.
- Scendi in 3 secondi fino al braccio quasi disteso.
- In basso non appoggiare il manubrio alla gamba: la tensione resta accesa tra le ripetizioni.
Quando inspirare e quando espirare
Espira salendo, inspira scendendo. Il ritmo lento è l'anima dell'esercizio.
Gli errori da evitare
Se il gomito si stacca o slitta lungo la coscia, il busto sta remando al posto del bicipite. Puntalo e dimenticalo: si muove solo l'avambraccio.
Piegarsi in avanti a metà salita accorcia il movimento e maschera il carico eccessivo. Il petto resta dov'era all'inizio.
Salire a presa fissa lascia per strada la seconda funzione del bicipite. Ruota il mignolo verso la spalla durante la salita: il picco cambia sapore.
Consiglio DAWT. Usalo come ULTIMO esercizio bicipiti, 2-3 serie da 10-12 per braccio con 3 secondi di discesa: dopo i curl pesanti, questo è il lavoro di rifinitura in cui contano i millimetri, non i chili.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Che peso usare nel curl concentrato?
Molto meno di quanto pensi: tipicamente il 50-60% di quello che usi nel curl in piedi. Senza slancio disponibile, 8 kg fatti bene bruciano più di 14 fatti male. Il carico giusto è quello che permette la strizzata in alto a ogni ripetizione.
Il curl concentrato fa il "picco" del bicipite?
La forma del picco è soprattutto genetica, ma la supinazione completa sotto carico e il picco di contrazione allenano al massimo il capo lungo, quello che al picco contribuisce di più. È l'esercizio giusto per lavorarci, con aspettative oneste.
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