Face pull: come si esegue.
Il face pull è l'esercizio-vitamina delle spalle: tira la corda verso il viso e allena deltoidi posteriori, trapezi medi e la cuffia dei rotatori — esattamente i muscoli che tutte le spinte trascurano. Non riempirà mai una maglietta, ma è il motivo per cui le tue spalle continueranno a spingere per anni senza lamentarsi.
Posizione di partenza
- Corda alla puleggia ALTA, poco sopra la testa.
- Afferra le estremità con presa neutra, pollici verso di te; fai un passo indietro e piazzati stabile.
- Spalle basse, core attivo, busto fermo (o un piede avanti per l'equilibrio).
Esecuzione corretta
- Tira la corda verso il VISO, separando le due estremità man mano che si avvicinano.
- I gomiti viaggiano alti e larghi, alla stessa altezza delle mani.
- A fine tirata ruota esternamente: le nocche puntano verso il soffitto, come una doppia posa da culturista.
- Stringi un secondo pieno tra le scapole.
- Riaccompagna in 2-3 secondi, lasciando allungare le scapole in avanti.
Quando inspirare e quando espirare
Espira tirando verso il viso, inspira nel ritorno. Leggero e cadenzato: il face pull è un esercizio di qualità, mai di apnea.
Gli errori da evitare
È l'errore che uccide il face pull: con troppo peso il busto si butta indietro e i muscoli piccoli delegano ai grandi. Se non riesci a fare la doppia rotazione finale, dimezza il carico.
Se i gomiti scendono e la corda arriva al petto, è un rematore. Il bersaglio è il viso, i gomiti restano alti: è quello che accende il deltoide posteriore.
Tirare e basta allena metà esercizio: la rotazione finale (nocche al soffitto) è la parte che lavora la cuffia. Pensa "tira e mostra i bicipiti".
Consiglio DAWT. Trattalo come l'assicurazione delle spalle: 2-3 serie da 15-20, due volte a settimana, per sempre. Il rapporto tra costo (5 minuti) e beneficio (spalle che non si infortunano) è il migliore della palestra.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
A cosa serve il face pull?
Rinforza deltoidi posteriori, trapezi medi/bassi e la cuffia dei rotatori: i muscoli che bilanciano tutte le spinte e tengono la spalla centrata. È l'esercizio di prevenzione più efficace per chi fa panca spesso.
Quanto peso usare nel face pull?
Poco, sul serio: dev'essere possibile la rotazione esterna completa a ogni ripetizione con il busto fermo. Per la maggior parte delle persone parliamo di 15-25 kg allo stack, non di più.
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