Calf da seduto: come si esegue.
Il calf da seduto non è il fratello comodo di quello in piedi: è un esercizio diverso. Col ginocchio piegato il gastrocnemio si mette in pausa e il lavoro passa al soleo, il muscolo profondo che dà spessore al polpaccio e che nessun calf in piedi allena davvero. Se alleni solo in piedi, metà polpaccio resta a guardare.
Posizione di partenza
- Seduto alla macchina, cuscinetti appoggiati sulle cosce vicino alle ginocchia.
- Avampiedi sul bordo della pedana, talloni liberi di scendere.
- Ginocchio a 90°: è questo angolo a selezionare il soleo.
Esecuzione corretta
- Sblocca la sicura e lascia scendere i talloni fino all'allungamento completo.
- Un secondo di pausa in basso, senza rimbalzare.
- Spingi sugli avampiedi fino alla massima altezza dei talloni.
- In cima strizza per un secondo pieno: il soleo risponde alle pause, non agli scatti.
- Scendi in 2-3 secondi e ricomincia.
Quando inspirare e quando espirare
Espira spingendo in alto, inspira scendendo. Ritmo lento e costante: è un muscolo da lavoro paziente.
Gli errori da evitare
Il rimbalzo veloce tallone-su tallone-giù usa il tendine d'Achille come elastico e lascia il soleo quasi scarico. Pausa in basso, pausa in alto: ogni ripetizione due fermate.
Senza la discesa completa del tallone e la salita massima, il polpaccio lavora nel suo tratto pigro. Meglio meno carico e i talloni che disegnano tutto l'arco.
Il calf seduto non sostituisce quello in piedi: sono due muscoli diversi. Il polpaccio completo vuole entrambi, di solito nella stessa settimana.
Consiglio DAWT. Il soleo è fatto di fibre lente: ripetizioni alte (15-25), pause piene e recuperi brevi lo fanno crescere più delle serie pesanti da 8. Mettilo a fine seduta gambe due volte a settimana e sii paziente: il polpaccio ripaga solo la costanza.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Perché da seduto lavora un muscolo diverso?
Il gastrocnemio attraversa anche il ginocchio: quando il ginocchio è piegato è già accorciato e perde forza. Resta il soleo, che attraversa solo la caviglia, a fare il lavoro. Per questo seduto e in piedi non sono intercambiabili.
Quante volte a settimana allenare i polpacci?
Rispondono bene alla frequenza: 2-3 sedute a settimana con 3-4 serie ciascuna battono la singola maratona settimanale. Alterna seduto e in piedi e dai al lavoro qualche mese: è il distretto più lento a mostrare i risultati.
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