Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la stima delle calorie che bruci in una giornata: metabolismo basale moltiplicato per il tuo livello di attività. È il punto di partenza per impostare dimagrimento, mantenimento o massa.

Quale formula usa questo calcolatore?

La Mifflin-St Jeor, considerata la più accurata per la popolazione generale: 10×peso + 6,25×altezza − 5×età, +5 per gli uomini e −161 per le donne. Il risultato viene moltiplicato per il fattore di attività.

Quante calorie devo togliere per dimagrire?

Un deficit sostenibile è il 10-20% del TDEE: perdi grasso preservando muscolo e prestazioni. Tagli più aggressivi accelerano la perdita ma costano massa magra, energia e aderenza.

Il TDEE calcolato è esatto?

È una stima di partenza con margine di ±10%. La verità la dice la bilancia nel tempo: monitora il peso per 2-3 settimane e aggiusta di 100-200 kcal se non si muove nella direzione voluta.

Strumento gratuito

Calcolo TDEE.

Quante calorie bruci davvero in un giorno, e quante mangiarne per il tuo obiettivo. Formula Mifflin-St Jeor e macro consigliati: le stesse regole che usa il coach AI di DAWT.

Sesso

Età

Peso (kg)

Altezza (cm)

Attività settimanale

Obiettivo

–Metabolismo basale

–TDEE · kcal/giorno

–Calorie obiettivo

Proteine

–

Carboidrati

–

Grassi

–

Stima con margine di ±10%: parti da qui, poi lascia parlare la bilancia per 2-3 settimane. Proteine 1,9-2,2 g/kg secondo l'obiettivo, grassi ~0,9 g/kg, il resto ai carboidrati.

Cos'è il TDEE e come si calcola

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la spesa energetica totale della tua giornata: quello che il corpo consuma per esistere (metabolismo basale), più il movimento, gli allenamenti e la digestione. È il numero attorno a cui ruota qualsiasi obiettivo fisico: mangi sotto il TDEE e dimagrisci, sopra e costruisci (anche grasso, se esageri), al TDEE e mantieni.

Questo calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor, la più accurata per la popolazione generale secondo l'American Dietetic Association: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età, +5 per gli uomini e −161 per le donne. Il risultato è il metabolismo basale (BMR), che viene moltiplicato per un fattore di attività:

Stile di vita	Descrizione	Fattore
Sedentario	Lavoro da scrivania, niente sport	×1,2
Leggero	1-2 allenamenti a settimana	×1,375
Moderato	3-4 allenamenti a settimana	×1,55
Intenso	5-6 allenamenti a settimana	×1,725
Atleta	Doppie sessioni o lavoro fisico	×1,9

Dal TDEE alle calorie del tuo obiettivo

Dimagrimento: −20% dal TDEE. Un deficit più profondo fa scendere la bilancia più in fretta, ma paghi in muscolo, energia in palestra e fame che prima o poi vince. Ricomposizione: −10%, il compromesso per perdere grasso lentamente mentre costruisci. Massa: +12%, abbastanza per crescere senza ingrassare a caso. Le proteine restano alte in ogni scenario (1,9-2,2 g per kg di peso): sono il mattone, il resto è energia.

Il numero perfetto non esiste: esiste il numero di partenza, e poi l'aggiustamento sui dati reali. È esattamente quello che fa il coach AI di DAWT con l'allenamento: parte dalla stima e ricalibra su ciò che succede davvero, seduta dopo seduta.

Le calorie sono metà del lavoro. L'altra metà è la scheda.

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