Push Pull Legs: la divisione più logica che esista.
Il PPL divide la settimana per funzione, non per muscolo: un giorno spingi, un giorno tiri, un giorno gambe. I muscoli che lavorano insieme si allenano insieme e recuperano insieme. È la split preferita di chi si allena 5-6 volte a settimana, ed è anche la più fraintesa da chi la copia senza averne i presupposti.
Come funziona il PPL
Push: tutte le spinte. Petto, spalle anteriori e tricipiti, che nelle distensioni lavorano già insieme. Pull: tutte le trazioni. Dorso, trapezi, deltoidi posteriori e bicipiti. Legs: quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Il vantaggio è l'assenza di sovrapposizioni: nel giorno di petto non trovi i tricipiti già stanchi dal giorno di spalle, perché spalle e petto stanno nella stessa seduta.
Nel formato pieno, le tre sedute si ripetono due volte a settimana: sei allenamenti, ogni gruppo muscolare stimolato due volte, un giorno di riposo pieno. È tanto lavoro, ed è esattamente il punto: il PPL è un contenitore da riempire di volume, non un trucco per crescere di più a parità di sforzo. Per capire quanto carico usare sui fondamentali, parti dal tuo massimale stimato con il calcolo dell'1RM: le prime serie pesanti stanno bene attorno al 70-80%.
La scheda PPL su 6 giorni
Le tre sedute qui sotto si eseguono lunedì-martedì-mercoledì e si ripetono giovedì-venerdì-sabato, con la domenica di riposo pieno. Nel secondo giro della settimana tieni gli stessi esercizi ma alleggerisci il primo fondamentale di un 10%, lavorando a 8-10 ripetizioni: due giri identici al limite reggono poche settimane.
Push
spinta: petto, spalle, tricipiti| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 × 8-10 | 2 min |
| Military press | 3 × 6-8 | 2 min |
| Alzate laterali | 3 × 12-15 | 60-90 sec |
| Pushdown ai cavi | 3 × 10-12 | 90 sec |
| French press | 2 × 10-12 | 90 sec |
Pull
trazione: dorso, deltoidi posteriori, bicipiti| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 × max (6-10) | 2-3 min |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 2 min |
| Pulley | 3 × 10-12 | 90 sec |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60-90 sec |
| Curl con bilanciere | 3 × 8-10 | 90 sec |
| Curl a martello | 2 × 10-12 | 90 sec |
Legs
gambe: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci| Esercizio | Serie × rip | Recupero |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 2-3 min |
| Pressa | 3 × 10-12 | 2 min |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 90 sec |
| Calf in piedi | 4 × 12-15 | 60-90 sec |
| Plank | 3 × 30-45 sec | 60 sec |
PPL su 3 giorni: quando e come
Le stesse tre sedute, una volta a settimana ciascuna: push il lunedì, pull il mercoledì, legs il venerdì. È la versione onesta per chi ha tre giorni ma vuole sedute focalizzate, e funziona, con un avvertimento chiaro: ogni muscolo lavora una sola volta a settimana. Per costruire muscolo con tre giorni disponibili, una full body o la scheda 3 giorni restano quasi sempre superiori, proprio per la frequenza.
Il PPL su 3 giorni ha senso in due casi: se stai mantenendo ciò che hai costruito con volumi più alti, o se le sedute total body ti risultano ingestibili per recupero o preferenza. In quel caso aggiungi una serie ai primi due esercizi di ogni seduta, per compensare in volume ciò che perdi in frequenza. Esiste anche la via di mezzo: la rotazione continua push, pull, legs, riposo, che su 4-5 giorni a settimana mantiene una frequenza quasi doppia senza incastrarsi nel calendario.
Per chi sì e per chi no
- Hai 5-6 giorni a settimana veri, non teorici, e ti alleni da almeno un paio d'anni.
- Il tuo volume settimanale non sta più in 3-4 sedute senza farle durare due ore.
- Dormi e mangi da atleta: sei sedute chiedono recupero da sei sedute.
- Ti piace la seduta focalizzata, dove finisci un distretto e lo lasci riposare.
- Sei nel primo anno di palestra: la full body ti farà crescere di più con metà delle sedute.
- Hai 3-4 giorni reali: un PPL monco sbilancia la settimana a ogni seduta saltata.
- Salti allenamenti spesso: nel PPL ogni assenza toglie metà della frequenza a un intero distretto.
- Sei in un deficit calorico aggressivo: il recupero non regge sei sedute intense.
Consiglio DAWT. Il giorno più importante del PPL è quello che tutti trattano peggio: legs. Se ti accorgi che il giorno gambe "salta" più spesso degli altri, non hai un problema di scheda, e la soluzione non è un PPL nuovo: è metterlo per primo nella settimana, quando la disciplina è ancora piena.
Le risposte rapide
Il PPL va bene per un principiante?
Di solito no. Nel primo anno il volume necessario per crescere sta comodamente in una full body su 3 giorni, con il vantaggio di ripetere i fondamentali più spesso e impararli prima. Il PPL rende quando serve tanto volume: è un problema da intermedi.
Sei giorni a settimana sono troppi?
Per molte persone sì. Il PPL su 6 giorni chiede recupero, sonno e calorie all'altezza: se una delle tre gambe manca, i carichi si fermano. Il segnale d'allarme classico è la seconda settimana consecutiva in cui i pesi scendono invece di salire.
Posso fare il PPL su 4 o 5 giorni?
Sì, facendo scorrere le sedute a rotazione continua: push, pull, legs, riposo, e si riparte da dove si era rimasti. La settimana non è più il modulo del programma, ma la sequenza resta intatta e ogni muscolo mantiene una frequenza vicina a una volta ogni 4-5 giorni.
Quante serie per muscolo servono nel PPL?
Sui due giri settimanali, un intermedio risponde bene a 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare. La scheda di questa pagina sta nella parte centrale di quel range: se recuperi bene per 3-4 settimane, puoi aggiungere una serie ai gruppi che restano indietro.
Altri programmi da valutare
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