Scheda upper lower: la split da 4 giorni fatta bene.
La upper lower divide la settimana in giornate per la parte alta e giornate per la parte bassa. Per chi si allena 4 volte a settimana è l'impianto con il miglior rapporto tra semplicità e risultati: ogni muscolo lavora due volte, il recupero è strutturale e non un atto di fede, e la scheda regge anche quando la vita si mette in mezzo.
Come funziona la split upper lower
Due tipi di seduta, ripetuti due volte. Nelle giornate upper alleni tutta la parte alta: petto, schiena, spalle e braccia. Nelle giornate lower tutta la parte bassa: quadricipiti, femorali, glutei e polpacci, con il core in coda. La settimana classica è lunedì e martedì (Upper A, Lower A), riposo mercoledì, giovedì e venerdì (Upper B, Lower B), weekend libero.
Le sedute A e B non sono fotocopie: cambiano gli esercizi e l'enfasi, così ogni muscolo riceve due stimoli diversi a distanza di 72 ore. È il motivo per cui questa split è lo standard di chi programma sul serio: la frequenza 2 per gruppo muscolare è, a parità di volume, la scelta più affidabile per crescere.
Perché la upper lower funziona
- Frequenza 2 su tutto. Lo stimolo di una seduta si esaurisce in 48-72 ore: colpire ogni muscolo due volte a settimana sfrutta due finestre di crescita invece di una.
- Volume distribuito, serie migliori. 8 serie per il petto spalmate su due giorni si eseguono con più carico e più tecnica di 8 serie ammassate in un lunedì infinito.
- Recupero strutturale. Mentre alleni la parte bassa, quella alta recupera. Non devi gestire sovrapposizioni: le gestisce l'impianto.
- Robusta alla vita vera. Se salti una seduta, la fai scivolare avanti e la settimana non crolla: nessun muscolo resta scoperto a lungo.
Upper lower: i 4 giorni completi
Una versione collaudata, da eseguire lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Prima di ogni fondamentale fai 2-3 serie di avvicinamento a carico crescente; le serie indicate sono quelle allenanti, chiuse a 1-3 ripetizioni dal cedimento. Per la tecnica dei singoli movimenti trovi il link alla guida dedicata.
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Panca piana bilanciere | 4 × 5-8 | 2-3 min |
| Rematore bilanciere | 4 × 6-10 | 2 min |
| Military press | 3 × 6-10 | 2 min |
| Lat machine | 3 × 8-12 | 90 s |
| Curl bilanciere | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| French press | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 5-8 | 2-3 min |
| Stacco rumeno | 3 × 8-10 | 2 min |
| Pressa | 3 × 10-12 | 90 s |
| Leg curl | 3 × 10-12 | 90 s |
| Calf in piedi | 4 × 10-15 | 60 s |
| Plank | 3 × 30-45 s | 60 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Trazioni (o lat machine) | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Panca inclinata manubri | 4 × 8-12 | 2 min |
| Pulley | 3 × 10-12 | 90 s |
| Alzate laterali | 4 × 12-15 | 60 s |
| Curl manubri | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Pushdown | 3 × 10-12 | 60-90 s |
| Esercizio | Serie × rip. | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco da terra | 3 × 4-6 | 3 min |
| Hip thrust | 3 × 8-12 | 2 min |
| Affondi | 3 × 10-12 per gamba | 90 s |
| Leg extension | 3 × 12-15 | 60-90 s |
| Calf seduto | 4 × 12-15 | 60 s |
| Crunch al cavo | 3 × 10-15 | 60 s |
Come far crescere i carichi
Su ogni esercizio lavora in progressione doppia: parti dal fondo del range di ripetizioni e, tenendo lo stesso carico, aggiungi ripetizioni seduta dopo seduta. Quando chiudi tutte le serie al tetto del range, aumenti il carico di 2,5 kg (1-2 kg sui manubri e sugli accessori) e riparti dal fondo. Sui fondamentali conviene ragionare in percentuale del massimale: se non lo conosci, stimalo con il calcolatore 1RM di DAWT a partire da una serie qualsiasi.
Ogni 6-8 settimane inserisci una settimana di scarico: stessi esercizi, la metà delle serie, carichi al 70-80% del solito. Non è tempo perso, è la parte del programma in cui il lavoro accumulato si trasforma in progresso.
Upper lower, PPL o full body?
La full body vince su 2-3 giorni a settimana e nei primi mesi di palestra. Ma quando serve più volume, ammassarlo in 3 sedute le rende lunghe e diluite: su 4 giorni la upper lower distribuisce meglio lavoro e recupero.
Il push pull legs dà il massimo su 6 giorni. Su 4 costringe a rotazioni in cui qualche gruppo scende a frequenza 1. La upper lower, su 4 giorni, tiene tutto a frequenza 2 senza incastri.
In sintesi: se hai 4 giorni veri a settimana e almeno 6 mesi di esperienza, la upper lower è la scelta di default. Scegli il PPL se ti alleni 5-6 volte e ami sedute più monotematiche, la full body se i giorni sono 3 o meno.
Consiglio DAWT. Il punto debole classico della upper lower è la giornata upper che si gonfia: tutti vogliono aggiungere un esercizio per le braccia, poi uno per le spalle. Resisti. Sei esercizi per seduta bastano; se a fine seduta hai ancora benzina, il problema è quanto vicino al cedimento stai portando le serie, non quante ne fai.
Le risposte rapide
Posso fare la upper lower 3 volte a settimana?
Sì: ruoti le quattro sedute su tre giorni (settimana 1: Upper A, Lower A, Upper B; settimana 2: Lower B, Upper A, Lower A e così via). La frequenza per muscolo scende a circa 1,5 volte a settimana, ma la logica del programma regge senza modifiche.
Quanto deve durare una seduta upper lower?
Tra i 60 e i 75 minuti, riscaldamento incluso. Se sfori regolarmente non è un buon segno: di solito significa recuperi troppo lunghi sugli esercizi accessori o troppi esercizi in coda. Taglia gli accessori, non i fondamentali.
Meglio upper lower o push pull legs?
Dipende da quanti giorni hai. Il push pull legs rende al meglio su 6 giorni a settimana; su 4 giorni la upper lower mantiene ogni muscolo a frequenza 2, mentre un PPL su 4 giorni lascia sempre qualcosa a frequenza 1. Con 4 sedute, la upper lower è quasi sempre la scelta più solida.
La upper lower va bene per un principiante?
Funziona, ma nei primi 6-12 mesi una full body su 3 giorni dà risultati uguali o migliori con meno tempo in palestra, perché da principiante non serve tanto volume per progredire. La upper lower diventa la scelta naturale quando 3 sedute iniziano a stare strette.
Altri programmi da confrontare
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