Affondi con manubri: come si eseguono.
Gli affondi con manubri sono l'esercizio che riporta le gambe nel mondo reale: una gamba alla volta, equilibrio richiesto, glutei e quadricipiti costretti a lavorare come quando cammini, corri o sali le scale. Sono anche lo specchio delle differenze tra i due lati: dove lo squat nasconde, l'affondo espone.
Posizione di partenza
- In piedi, un manubrio per mano lungo i fianchi, spalle basse e petto alto.
- Piedi larghezza anche: gli affondi si fanno su due binari paralleli, non su una corda da equilibrista.
- Scegli lo spazio: sul posto, indietro (più gentile per le ginocchia) o in camminata.
Esecuzione corretta
- Fai un passo avanti deciso, abbastanza lungo da poter scendere in verticale.
- Scendi piegando ENTRAMBE le ginocchia: il ginocchio dietro punta verso il pavimento, non il busto verso il ginocchio davanti.
- Arriva con il ginocchio posteriore a un soffio da terra, busto verticale o appena inclinato in avanti.
- Il ginocchio anteriore resta in linea con la punta del piede: né dentro, né a caccia di chissà dove.
- Spingi con il tallone della gamba avanti e torna in piedi (o prosegui nel passo successivo, in camminata).
- Alterna le gambe o completa le ripetizioni di un lato: l'importante è che entrambi facciano lo stesso lavoro.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira durante la discesa, espira nella spinta di risalita. Il core resta attivo tra le ripetizioni: negli affondi non c'è mai un momento davvero "passivo".
Gli errori da evitare
Con il passo corto il ginocchio anteriore schizza oltre la punta e il tallone si alza: la discesa diventa una pressione sul ginocchio. Passo lungo abbastanza da scendere in ascensore, non in scivolo.
Il valgo sotto carico, una gamba alla volta, è ancora più insidioso che nello squat. Pensa di spingere il ginocchio verso il mignolo del piede per tutta la risalita.
Se il petto crolla sul ginocchio, il gluteo esce dal movimento e la lombare entra. Busto alto: i manubri devono pendere ai fianchi, non davanti alle tibie.
Risalire spingendo sull'avampiede carica il ginocchio e spegne il gluteo. Il motore della risalita è il tallone della gamba anteriore.
Consiglio DAWT. Se l'equilibrio ti abbandona, non allargare il passo in avanti: allarga i binari. Piedi su due linee parallele larghezza anche, e improvvisamente gli affondi diventano un esercizio di gambe invece che di miracoli.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Affondi avanti, indietro o in camminata?
Indietro sono i più gentili per le ginocchia e i più facili da imparare; avanti aggiungono la frenata; in camminata sono i più metabolici. Ordine di apprendimento consigliato: indietro, sul posto, camminata.
Il ginocchio può superare la punta del piede?
Può, se il tallone resta a terra e non c'è dolore: succede naturalmente a chi ha gambe lunghe. Il problema non è la punta del piede, è il tallone che si alza e il passo troppo corto.
Meglio affondi o squat?
Lo squat costruisce la forza bilaterale, gli affondi la trasferiscono al mondo reale e correggono gli squilibri. In una scheda completa ci sono entrambi, con ruoli diversi.
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