Front squat: come si esegue.
Il front squat sposta il bilanciere davanti, sulle spalle: il busto è costretto a restare verticale, i quadricipiti fanno gli straordinari e la lombare ringrazia. È lo squat preferito di chi ha la schiena delicata e di chi vuole gambe che spingono — se sopravvivi alla rack position, il resto è in discesa.
Posizione di partenza
- Bilanciere appoggiato sui deltoidi anteriori, a contatto con la gola (non sulle clavicole nude): la "mensola" la fanno le spalle.
- Presa olimpica (dita sotto la sbarra, gomiti ALTI) o a braccia incrociate: in entrambi i casi la sbarra sta sulle spalle, le mani la tengono solo in equilibrio.
- Piedi larghezza spalle o poco più, punte leggermente in fuori.
Esecuzione corretta
- Prendi aria e irrigidisci il core: nel front squat il busto verticale È l'esercizio.
- Scendi tra i talloni con il busto più dritto possibile, gomiti che restano alti per tutta la discesa.
- Le ginocchia avanzano oltre le punte più che nel back squat: è normale e necessario.
- Scendi in profondità: il front squat premia il range completo più di ogni altra variante.
- Risali spingendo il pavimento, con i gomiti che "puntano avanti" per non far rotolare la sbarra.
- Chiudi in piedi e riassetta la respirazione prima della prossima.
Quando inspirare e quando espirare
Grande inspirazione in alto, aria bloccata per tutta la ripetizione, espiri in chiusura. Con la sbarra alla gola la manovra va imparata: prendi l'aria PRIMA di sistemare la sbarra a contatto.
Gli errori da evitare
Quando i gomiti scendono, la sbarra rotola in avanti e la schiena si piega per rincorrerla: è la fine della ripetizione. "Gomiti al soffitto" è il cue numero uno del front squat.
La sbarra sta sulle spalle, non nelle dita: stringerla scarica i polsi e li piega all'indietro. Se i polsi urlano, apri le dita (anche solo due sotto la sbarra) e lascia che le spalle facciano da mensola.
Ogni grado di inclinazione in avanti moltiplica il momento sulla sbarra e la fa cadere. Se il busto non riesce a stare verticale, spesso è la caviglia rigida: rialzo sotto i talloni e si risolve.
Consiglio DAWT. La mobilità di polsi e spalle per la presa olimpica si costruisce in settimane, non in una seduta: intanto usa la presa incrociata o le fasce da polso attaccate alla sbarra. Meglio un front squat con presa di ripiego che nessun front squat.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Front squat o back squat?
Il back permette più carico e allena di più glutei e schiena; il front isola i quadricipiti, chiede meno alla lombare e insegna la postura. Non scegliere: alternali, o usa il front come secondo esercizio gambe.
Quanto carico si perde rispetto al back squat?
Tipicamente il front viaggia intorno all'80-85% del back squat. Se la differenza è molto più grande, il limite è quasi sempre la rack position, non le gambe: lavora sulla mobilità.
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