Squat con bilanciere: come si esegue.
Lo squat con bilanciere è l'esercizio più completo per le gambe e uno dei più produttivi in assoluto: quadricipiti, glutei e femorali lavorano insieme a tutta la catena che ti tiene in piedi. È anche l'esercizio più tecnico della palestra: impararlo bene ripaga per sempre.
Posizione di partenza
- Posiziona la sbarra sui trapezi (non sul collo), stringi le scapole e crea una "mensola" di muscoli su cui appoggiarla.
- Impugna la sbarra il più stretto che la tua mobilità consente: gomiti sotto la sbarra, schiena già in tensione.
- Stacca, fai due passi indietro e piazzati: piedi larghezza spalle o poco più, punte leggermente in fuori (15-30°).
Esecuzione corretta
- Riempi la pancia d'aria e irrigidisci il core, come se stessi per ricevere un colpo: questo protegge la schiena per tutta la ripetizione.
- Inizia la discesa piegando anche e ginocchia insieme, come per sederti tra i talloni, non su una sedia lontana.
- Le ginocchia viaggiano nella direzione delle punte dei piedi: possono superarle, l'importante è che non crollino verso l'interno.
- Scendi in controllo almeno finché le anche non arrivano sotto il ginocchio (o alla massima profondità che gestisci con la schiena neutra).
- Risali spingendo il pavimento con tutto il piede, anche e spalle che salgono insieme: il petto resta alto, la schiena non si inclina in avanti.
- Chiudi in piedi con anche e ginocchia distese, riprendi fiato e riparti.
Quando inspirare e quando espirare
Grande inspirazione in alto, prima di scendere, e pancia in fuori contro la cintura addominale: si trattiene per tutta la discesa e la risalita, ed espiri solo a ripetizione chiusa. Con carichi leggeri puoi espirare durante la salita.
Gli errori da evitare
Il cedimento in valgo è l'errore più pericoloso sotto carico. Pensa ad "aprire il pavimento" con i piedi e spingi le ginocchia nella direzione delle punte per tutta la risalita.
Se il peso scivola sulle punte, il baricentro è troppo avanti: lo squat diventa instabile e le ginocchia soffrono. Tieni il peso su tutto il piede; se la caviglia è rigida, un rialzo sotto i talloni aiuta.
Il "buttwink" marcato sotto carico stressa i dischi lombari. Scendi fino alla profondità che riesci a gestire con la schiena neutra e guadagna mobilità con calma, non a colpi di ego.
Se il sedere spara verso l'alto e il petto crolla in avanti, lo squat diventa una mezza good morning e la lombare paga il conto. Anche e spalle devono salire alla stessa velocità.
Consiglio DAWT. Filmati di lato una serie a settimana: profondità e schiena si giudicano male "da dentro". Due minuti di video ti dicono più di mille sensazioni, ed è lo stesso principio con cui DAWT ti chiede l'RPE dopo ogni serie: dati reali, non impressioni.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Quanto devo scendere nello squat?
L'ideale è portare le anche appena sotto il ginocchio ("sotto il parallelo"), ma solo se ci arrivi con la schiena neutra e i talloni a terra. Meglio mezzo squat perfetto che uno squat profondo con la schiena che cede.
Le ginocchia possono superare le punte dei piedi?
Sì, è normale e sano, soprattutto per chi ha femori lunghi. Il mito del "mai oltre le punte" è superato: ciò che conta è che le ginocchia seguano la direzione dei piedi senza cedere all'interno.
Squat o pressa per le gambe?
Non sono rivali: lo squat allena tutto il corpo e lo schema motorio, la pressa isola la spinta e permette volume extra senza affaticare la schiena. In una scheda ben fatta spesso convivono.
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