Leg curl sdraiato: come si esegue.
Il leg curl sdraiato è l'esercizio principe per i femorali nella loro funzione dimenticata: flettere il ginocchio. Stacchi e stacchi rumeni li allungano dall'anca, ma senza un curl i femorali restano allenati a metà, ed è una lacuna che si paga in prestazioni e in infortuni.
Posizione di partenza
- Sdraiati prono con le ginocchia APPENA FUORI dal bordo del cuscino, allineate al perno della macchina.
- Il rullo appoggia sulla parte bassa dei polpacci, sopra il tallone.
- Impugna le maniglie e schiaccia il bacino contro il cuscino: è la tua ancora per tutta la serie.
Esecuzione corretta
- Fletti le ginocchia portando il rullo verso i glutei, in un movimento continuo e senza strappi.
- Arriva alla flessione completa: rullo che tocca (o quasi) i glutei.
- Stringi i femorali un istante in cima.
- Scendi in 3 secondi, resistendo al carico, fino a gambe quasi distese.
- Non lasciare che il pacco pesi si appoggi: riparti con la tensione ancora accesa.
Quando inspirare e quando espirare
Espira mentre fletti, inspira nella lunga discesa. Il conteggio mentale della discesa (tre secondi veri) vale più di qualsiasi altra indicazione.
Gli errori da evitare
Quando il sedere si alza, la lombare entra nel movimento e il femorale si accorcia da entrambi i capi, perdendo forza. Bacino schiacciato in basso: se si alza da solo, il carico è troppo.
Il colpo secco iniziale fa fare al rullo metà strada da solo. I femorali sono muscoli veloci che vanno allenati lentamente: flessione decisa ma continua, mai a strappo.
La fase eccentrica è la più importante per i femorali, i muscoli più soggetti a stiramenti proprio in allungamento. La discesa lenta li rende robusti; quella a piombo li lascia fragili.
Punte tirate verso di te (flessione dorsale) = più femorali; punte a papera (piedi tesi) = i polpacci rubano lavoro. Scegli le punte tirate e mantienile per tutta la serie.
Consiglio DAWT. I femorali sono il muscolo più sottovalutato della palestra e il più stirato dello sport: allenali con la stessa serietà del petto. La coppia leg curl + stacco rumeno copre entrambe le loro funzioni, ed è un investimento in longevità sportiva.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Leg curl sdraiato o seduto?
Il seduto tiene l'anca flessa e il femorale più allungato: la ricerca recente gli dà un leggero vantaggio per la crescita. Ma il migliore è quello che la tua palestra ha e che esegui in controllo: la differenza si gioca lì.
Basta lo stacco per i femorali?
No: lo stacco e il rumeno li allenano come estensori dell'anca, il curl come flessori del ginocchio. Sono due funzioni diverse dello stesso muscolo, e servono entrambe.
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