Push-down ai cavi: come si esegue.
Il push-down ai cavi è il pane quotidiano dei tricipiti: semplice da imparare, gentile con i gomiti e con quella tensione continua del cavo che i pesi liberi non danno. È l'esercizio perfetto per rifinire il lavoro delle spinte, a patto di non trasformarlo in una spinta di tutto il corpo.
Posizione di partenza
- Cavo alto con barra dritta, barra a V o corda; afferra con i gomiti già piegati oltre i 90°.
- Fai mezzo passo indietro e inclina il busto di 5-10° in avanti, schiena neutra.
- Gomiti incollati ai fianchi: quella è casa loro per tutta la serie.
Esecuzione corretta
- Spingi la maniglia verso il basso estendendo SOLO il gomito, fino a braccia completamente distese.
- In fondo, stringi il tricipite un istante: con la corda, apri leggermente le due estremità.
- Risali in controllo (2 secondi) finché l'avambraccio supera il parallelo: il gomito resta al fianco.
- Non lasciare che il carico ti strappi le braccia in alto: sei tu che accompagni il cavo, non il contrario.
- Riparti senza aiutarti con le spalle o con il peso del corpo.
Quando inspirare e quando espirare
Espira mentre spingi in basso, inspira mentre accompagni la risalita. Il ritmo è fluido e costante, come la tensione del cavo.
Gli errori da evitare
Quando i gomiti avanzano e arretrano, entrano dorsali e spalle e il tricipite fa da comparsa. Immagina i gomiti cuciti alle tasche: si muove solo l'avambraccio.
Caricarsi sopra la maniglia con le spalle trasforma il push-down in una pressione di busto. Se per chiudere le ultime ripetizioni ti serve il corpo, scala il carico e finisci pulito.
Il tricipite lavora al massimo negli ultimi gradi di estensione: fermarsi prima significa pagare il biglietto e uscire prima del finale. Braccia dritte in fondo, ogni volta.
Consiglio DAWT. La corda è l'attacco più completo: permette di ruotare leggermente i polsi e di aprire in fondo, dove il tricipite si contrae di più. Barra dritta per i carichi, corda per la qualità: alternale nei mesocicli.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Barra o corda per il push-down?
La barra permette più carico, la corda più escursione e contrazione finale. Non è una guerra di religione: usale entrambe in momenti diversi della scheda.
Perché sento le spalle nel push-down?
Quasi sempre i gomiti si stanno staccando dai fianchi o il busto si sta caricando sopra la maniglia. Riduci il peso, incolla i gomiti e il tricipite tornerà protagonista dalla prima ripetizione.
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