Croci ai cavi: come si eseguono.
Le croci ai cavi sono l'isolamento del petto con un superpotere che i manubri non hanno: la tensione non molla mai, nemmeno a braccia chiuse, dove di solito l'esercizio "si spegne". E cambiando l'altezza delle pulegge scegli il bersaglio: petto basso, medio o alto con lo stesso movimento.
Posizione di partenza
- Pulegge simmetriche: alte per il petto basso, a metà per il medio, basse per l'alto.
- Un passo avanti rispetto alla linea dei cavi, un piede avanti per stabilità, busto leggermente inclinato.
- Gomiti semi-piegati (15-20°), fissi per tutta la serie; scapole composte.
Esecuzione corretta
- Parti con le braccia aperte e il petto in allungamento, senza farti trascinare indietro dalle maniglie.
- Chiudi l'arco portando le mani l'una verso l'altra davanti al corpo.
- Incrocia leggermente le mani (o toccale) nel punto di massima chiusura e stringi il petto un secondo pieno.
- Riapri in 2-3 secondi lungo lo stesso arco, fino all'allungamento controllato.
- Il busto resta fermo alla stessa inclinazione: si muovono solo le braccia.
Quando inspirare e quando espirare
Espira chiudendo, inspira riaprendo. La tensione continua dei cavi si sposa con un ritmo di respirazione costante.
Gli errori da evitare
Se i gomiti si piegano e si stendono, è una distensione ai cavi. L'angolo del gomito è congelato: l'arco lo disegna la spalla.
Dondolare per chiudere le maniglie usa il peso del corpo, non il petto. Piazzati saldo, un piede avanti, e se serve slancio il carico è troppo.
Fermarsi con le mani distanti spreca proprio il vantaggio dei cavi: la tensione in chiusura completa. Tocca o incrocia le mani, e stringi.
Consiglio DAWT. Prova le croci ai cavi come ULTIMO esercizio del petto, in serie da 12-20 con la strizzata di un secondo pieno a ogni chiusura: la tensione continua fa arrivare un pump che i manubri non conoscono.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Pulegge alte o basse per le croci ai cavi?
Dipende dal bersaglio: pulegge alte lavorano il petto basso (le fibre che spingono verso il basso), a media altezza il petto nel suo insieme, basse il petto alto. Ruotarle nelle settimane copre tutto.
Le croci ai cavi sostituiscono quelle con manubri?
Si integrano: i manubri caricano al massimo l'allungamento, i cavi la chiusura. Se puoi farne solo una, i cavi sono più completi; se hai spazio per entrambe, alternale nei mesocicli.
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