Crunch: come si esegue.
Il crunch è l'esercizio di flessione più semplice per gli addominali, e proprio per questo il più storpiato: non è un sit-up tagliato a metà, è un arrotolamento corto e preciso in cui le costole scendono verso il bacino. Dieci centimetri di movimento fatti col retto addominale valgono più di cento fatti col collo.
Posizione di partenza
- Sdraiato supino, ginocchia piegate, piedi a terra larghezza anche (NON bloccati sotto un supporto).
- Mani sfiorate alle tempie o incrociate sul petto: mai intrecciate dietro il collo a fare da argano.
- Lombare a contatto col pavimento, mento a un pugno dal petto.
Esecuzione corretta
- Espira e "arrotola" la parte alta della schiena: prima la testa (senza tirarla), poi le spalle, poi le scapole si staccano da terra.
- Pensa di portare le costole verso il bacino, non la testa verso le ginocchia.
- Fermati quando le scapole sono staccate e l'addome è alla massima contrazione: sono 10-15 centimetri, non di più.
- Stringi un secondo in cima, con la lombare che resta incollata a terra.
- Srotola lentamente, vertebra dopo vertebra, senza sdraiarti "a peso morto".
- Riparti senza rimbalzare: ogni ripetizione nasce dall'addome, non dall'inerzia.
Quando inspirare e quando espirare
Espira COMPLETAMENTE mentre sali (l'aria che esce aiuta il retto ad accorciarsi), inspira mentre srotoli. Nel crunch la respirazione è metà dell'esercizio.
Gli errori da evitare
Le mani che trascinano la testa stressano la cervicale e fanno credere all'addome di aver lavorato. Le mani sfiorano le tempie; se il collo si stanca, immagina di tenere un'arancia sotto il mento.
Oltre le scapole staccate, il lavoro passa ai flessori dell'anca: quello è un sit-up, un altro esercizio (con altre richieste per la lombare). Il crunch finisce dove finisce l'addome.
Cadere e rimbalzare usa la schiena come molla e regala metà delle ripetizioni all'inerzia. La discesa lenta È l'esercizio, esattamente come la salita.
Cinquanta crunch a mitraglia allenano poco. Quindici lenti, con espirazione completa e strizzata in cima, cambiano la sensazione dell'esercizio dalla prima serie.
Consiglio DAWT. Quando il crunch a terra diventa facile, non aggiungere ripetizioni all'infinito: aggiungi carico (un disco al petto) o passa al crunch ai cavi, dove la progressione è misurabile come in qualsiasi altro esercizio. Anche gli addominali seguono il sovraccarico progressivo.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Quanti crunch al giorno per gli addominali scolpiti?
Nessun numero di crunch "scolpisce" da solo: la definizione dipende dal grasso corporeo, quindi da alimentazione e allenamento complessivo. I crunch costruiscono il muscolo che si vedrà quando il resto è a posto.
Il crunch fa male alla schiena?
Con la lombare a terra e il movimento corto è ben tollerato dalla maggior parte delle schiene sane. Diventa un problema quando si trasforma in sit-up strattonato con i piedi bloccati.
Meglio crunch o plank?
Fanno lavori diversi: il crunch allena la flessione (l'addome che si accorcia), il plank la anti-estensione (l'addome che tiene). Un core completo li vuole entrambi, più un lavoro di rotazione.
Esercizi correlati
Quanto dovresti caricare su questo esercizio?
Il coach AI di DAWT te lo dice serie per serie: costruisce la scheda sui tuoi obiettivi, regola il carico in base al tuo sforzo reale e ti corregge mentre ti alleni. Scarica l'app e parti gratis.
Oppure fatti scrivere subito una scheda dall'AI, gratis, dal browser →