Step up: come si esegue.
Lo step up è brutale nella sua semplicità: sali su un rialzo con una gamba sola e non bari. Quadricipiti e glutei della gamba che sale fanno tutto, l'equilibrio fa da arbitro, e la gamba a terra deve resistere alla tentazione di dare la spintarella che rovina l'esercizio.
Posizione di partenza
- Box o panca stabile: altezza che porta il ginocchio circa all'altezza dell'anca (o poco sotto per iniziare).
- Manubri ai lati del corpo, busto verticale.
- Piede intero sul rialzo, tallone compreso: mai mezzo piede.
Esecuzione corretta
- Carica il peso sulla gamba sopra e spingi attraverso il tallone fino a salire completamente.
- La gamba sotto resta passiva: niente rimbalzo di caviglia per partire.
- In cima, anca distesa e busto alto; l'altro piede sfiora il box senza appoggiarsi.
- Scendi in 2-3 secondi controllati con la stessa gamba che ha lavorato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare, oppure alterna: ma la spinta è sempre di UNA gamba.
Quando inspirare e quando espirare
Espira salendo, inspira scendendo. Il controllo in discesa vale quanto la spinta.
Gli errori da evitare
Il saltello con la gamba sotto è il modo universale di barare allo step up. Punta del piede a terra sollevata come promemoria: la gamba sopra fa il 100%.
Se per salire devi buttarti in avanti col busto e strattonare, l'altezza è oltre il tuo controllo attuale. Meglio un box più basso con spinta pulita e discesa lenta.
Crollare giù di schianto butta metà dell'esercizio e maltratta il ginocchio. La discesa controllata è la fase eccentrica: 2-3 secondi, ogni volta.
Consiglio DAWT. Il test d'onestà: ferma il piede sotto a 2 cm da terra a ogni discesa, senza toccarla, per tutta la serie. Se non riesci, c'era la spintarella. Questa sola variante trasforma lo step up in un esercizio due volte più duro e due volte più utile.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Che altezza deve avere il box per lo step up?
Il riferimento è il ginocchio all'altezza dell'anca quando il piede è sul rialzo: per la maggior parte delle persone 40-50 cm. Più alto aumenta il lavoro di glutei e la richiesta di mobilità; più basso rende l'esercizio accessibile. La forma pulita decide, non il centimetro.
Lo step up allena più i quadricipiti o i glutei?
Entrambi, con l'altezza come regolatore: box più basso = più quadricipiti, box più alto (e leggera inclinazione del busto avanti) = più glutei. La spinta dal tallone è la costante che fa lavorare bene tutti e due.
Esercizi correlati
Quanto dovresti caricare su questo esercizio?
Il coach AI di DAWT te lo dice serie per serie: costruisce la scheda sui tuoi obiettivi, regola il carico in base al tuo sforzo reale e ti corregge mentre ti alleni. Scarica l'app e parti gratis.
Oppure fatti scrivere subito una scheda dall'AI, gratis, dal browser →