Dips per i tricipiti: come si eseguono.
I dips sono lo squat della parte alta: un multiarticolare a corpo libero che costruisce tricipiti pieni e spinta vera. La versione per i tricipiti si gioca su un dettaglio: il busto resta verticale, e tutto il lavoro scivola dietro le braccia.
Posizione di partenza
- Parallele circa alla larghezza delle spalle, presa salda a metà impugnatura.
- Partenza in alto a braccia distese, spalle lontane dalle orecchie, corpo verticale.
- Gambe raccolte o incrociate dietro, senza dondolare.
Esecuzione corretta
- Scendi piegando i gomiti all'indietro, tenendoli vicini al corpo.
- Fermati quando il gomito è a circa 90°: per i tricipiti non serve sprofondare.
- Il busto resta il più verticale possibile: più ti inclini avanti, più lavora il petto.
- Spingi verso l'alto fino alla completa estensione dei gomiti: il finale è dei tricipiti.
- Blocca un istante in alto e riparti controllato, senza rimbalzare in basso.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira in discesa, espira spingendo. In alto, un istante di respiro pieno prima della ripetizione successiva.
Gli errori da evitare
Sotto i 90° di gomito lo stress passa alla capsula della spalla, non ai tricipiti. La profondità utile finisce dove la spalla resta stabile.
Gomiti larghi = spalle sotto pressione e tricipiti in vacanza. Puntali all'indietro, sfiorando il busto.
Il tricipite lavora al massimo negli ultimi gradi di estensione: fermarsi prima significa saltare la parte migliore dell'esercizio.
Consiglio DAWT. Se il dip completo è ancora troppo, usa gli elastici sotto le ginocchia o la macchina assistita, riducendo l'aiuto ogni settimana. Quando arrivi a 12-15 pulite, la zavorra alla cintura è il passo successivo.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Dips per il petto o per i tricipiti: cosa cambia?
L'inclinazione del busto. Verticale con gomiti stretti = tricipiti; inclinato avanti con gomiti più aperti e discesa più profonda = petto. Stesso attrezzo, due esercizi diversi.
I dips fanno male alle spalle?
Fatti male, sì: profondità eccessiva e gomiti larghi mettono la spalla in una posizione scomoda sotto carico. Con busto verticale, discesa a 90° e progressione graduale sono tra i migliori costruttori di tricipiti che esistano.
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