Kickback: come si esegue.
Il kickback è l'unico esercizio che colpisce il tricipite nella sua posizione di massima contrazione: braccio dietro il corpo, gomito disteso. Con un manubrio piccolo e un gomito che non si muove di un millimetro, l'ultimo tratto di ogni ripetizione brucia come pochi altri esercizi sanno fare.
Posizione di partenza
- Busto inclinato quasi parallelo al pavimento, mano e ginocchio dello stesso lato su una panca.
- Gomito piegato a 90° e sollevato SOPRA la linea del busto, incollato al fianco.
- Schiena neutra, sguardo a terra.
Esecuzione corretta
- Estendi l'avambraccio all'indietro fino al braccio completamente disteso.
- Il gomito resta fermo nello spazio: si muove solo l'avambraccio, come un compasso.
- In estensione completa strizza il tricipite un secondo pieno.
- Torna a 90° in 2-3 secondi controllati.
- Il polso resta neutro, in linea con l'avambraccio.
Quando inspirare e quando espirare
Espira estendendo, inspira tornando. Il ritmo lento tiene lontano lo slancio.
Gli errori da evitare
Se il gomito penzola sotto la linea del busto, l'estensione finale avviene quasi scarica. Gomito alto, parallelo alla schiena: è quella posizione a rendere il kickback speciale.
Il calcio all'indietro di slancio percorre il range senza mai caricare il tricipite dove conta. Se non riesci a fermarti un secondo in estensione, il peso è troppo.
Quando il gomito si allontana dal corpo, la spalla entra nel movimento e il tricipite esce. Immagina di tenere un giornale premuto tra gomito e fianco.
Consiglio DAWT. Il kickback rende meglio ai cavi: la tensione resta anche a gomito piegato, dove il manubrio non pesa nulla. Ma la versione a manubrio ha un vantaggio: la puoi fare ovunque, e con la pausa di un secondo in estensione resta un finisher eccellente.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Perché nel kickback devo usare pesi così leggeri?
Perché la leva è tutta contro di te nel punto finale, e senza slancio non c'è modo di barare. È un esercizio da 4-8 kg fatti perfetti: la misura del successo è la strizzata in estensione, non il numero sul manubrio.
Il kickback serve se faccio già pushdown e french press?
Copre un territorio suo: la contrazione di picco a braccio dietro il corpo, dove nessuno dei due arriva. In una scheda tricipiti completa entra come terzo esercizio o finisher, non come sostituto.
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