Dips alle parallele: come si eseguono.
I dips alle parallele sono lo squat della parte alta: una spinta a corpo libero che costruisce petto, tricipiti e spalle con un solo movimento. Il bello è che scegli tu il bersaglio con l'inclinazione del busto; il prezzo è una richiesta seria di mobilità e controllo delle spalle.
Posizione di partenza
- Impugna le parallele e sali a braccia distese, spalle BASSE e lontane dalle orecchie.
- Per il petto: busto inclinato in avanti, gambe raccolte leggermente avanti o incrociate dietro.
- Per i tricipiti: busto più verticale, gomiti che punteranno indietro.
Esecuzione corretta
- Scendi piegando i gomiti in 2-3 secondi, con il busto che mantiene la sua inclinazione.
- Per il petto, i gomiti si aprono leggermente; per i tricipiti restano stretti e puntano indietro.
- Arriva con le spalle circa all'altezza dei gomiti (braccio parallelo al suolo) o alla profondità che gestisci senza fastidio davanti alla spalla.
- Spingi verso l'alto senza calciare con le gambe, mantenendo le spalle basse.
- Chiudi a braccia distese senza incassare la testa tra le spalle, e riparti in controllo.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira durante la discesa, espira spingendo verso l'alto. Nelle ripetizioni pesanti trattieni in discesa ed espira oltre il punto morto.
Gli errori da evitare
La discesa veloce sotto il parallelo è il modo più rapido di irritare la capsula della spalla. La discesa è lenta e finisce dove il TUO controllo finisce, non dove arriva quello dei video.
Quando le spalle si incassano, il cingolo perde stabilità e il collo entra in gioco. Pensa "petto in fuori, spalle in basso" a ogni ripetizione, soprattutto in chiusura.
I mezzi dips veloci in alto allenano solo il finale del tricipite. Escursione completa con controllo: se non riesci, meglio la variante assistita che la versione tagliata.
La cintura con i dischi arriva DOPO 10-12 ripetizioni pulite e profonde a corpo libero. La zavorra amplifica quello che c'è: tecnica buona o problemi, senza distinzione.
Consiglio DAWT. Se le parallele della tua palestra sono larghe, scegli la presa più stretta disponibile o le impugnature angolate: parallele troppo larghe aprono i gomiti a forza e trasformano ogni dip in un test per la spalla.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Dips per il petto o per i tricipiti?
Entrambi, dipende dal busto: inclinato in avanti con gomiti leggermente aperti lavora il petto (soprattutto la parte bassa), verticale con gomiti stretti lavora i tricipiti. Decidi il bersaglio prima di salire.
I dips fanno male alle spalle?
Fanno male le discese incontrollate e le profondità che non ti appartengono ancora. Con discesa lenta, spalle basse e profondità progressiva sono tra i migliori costruttori della parte alta.
Non riesco a fare un dip completo: da dove parto?
Macchina assistita o elastico sotto le ginocchia, più negative lente (salti in alto, scendi in 5 secondi). Con 2 sedute a settimana i primi dips completi arrivano in poche settimane.
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