Dips pour les triceps : comment les exécuter.
Les dips sont le squat du haut du corps : un mouvement polyarticulaire au poids du corps qui construit des triceps pleins et une vraie poussée. La version triceps se joue sur un détail : le buste reste vertical, et tout le travail glisse derrière les bras.
Position de départ
- Barres parallèles à peu près à la largeur des épaules, prise solide à mi-hauteur.
- Départ en haut, bras tendus, épaules loin des oreilles, corps vertical.
- Jambes repliées ou croisées derrière, sans se balancer.
Exécution correcte
- Descends en pliant les coudes vers l'arrière, en les gardant proches du corps.
- Arrête-toi quand le coude est à environ 90° : pour les triceps, pas besoin de descendre plus bas.
- Le buste reste le plus vertical possible : plus tu te penches en avant, plus les pectoraux travaillent.
- Pousse vers le haut jusqu'à l'extension complète des coudes : la fin de mouvement, c'est le triceps.
- Bloque un instant en haut et repars contrôlé, sans rebondir en bas.
Quand inspirer, quand expirer
Inspire en descendant, expire en poussant. En haut, une respiration complète avant la répétition suivante.
Les erreurs à éviter
Sous les 90° de coude, le stress passe à la capsule de l'épaule, pas aux triceps. La profondeur utile s'arrête là où l'épaule reste stable.
Coudes larges = épaules sous pression et triceps en vacances. Pointe-les vers l'arrière, en frôlant le buste.
Le triceps travaille au maximum dans les derniers degrés d'extension : s'arrêter avant, c'est sauter la meilleure partie de l'exercice.
Conseil DAWT. Si le dip complet est encore trop difficile, utilise des élastiques sous les genoux ou la machine assistée, en réduisant l'aide chaque semaine. Quand tu arrives à 12-15 répétitions propres, le lest à la ceinture est l'étape suivante.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Dips pour les pectoraux ou pour les triceps : qu'est-ce qui change ?
L'inclinaison du buste. Vertical avec coudes serrés = triceps ; penché en avant avec coudes plus ouverts et descente plus profonde = pectoraux. Même appareil, deux exercices différents.
Les dips font-ils mal aux épaules ?
Mal exécutés, oui : une profondeur excessive et des coudes larges mettent l'épaule dans une position inconfortable sous charge. Avec buste vertical, descente à 90° et progression graduelle, ce sont parmi les meilleurs constructeurs de triceps qui existent.
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