Push-down à la poulie : comment l'exécuter.
Le push-down à la poulie, c'est le pain quotidien des triceps : simple à apprendre, doux pour les coudes, avec cette tension continue du câble que les poids libres n'offrent pas. C'est l'exercice parfait pour finir le travail des développés, à condition de ne pas le transformer en poussée de tout le corps.
Position de départ
- Poulie haute avec barre droite, barre en V ou corde ; attrape la poignée avec les coudes déjà pliés au-delà de 90°.
- Fais un demi-pas en arrière et incline le buste de 5-10° vers l'avant, dos neutre.
- Coudes collés aux flancs : c'est leur position pour toute la série.
Exécution correcte
- Pousse la poignée vers le bas en étendant UNIQUEMENT le coude, jusqu'à bras complètement tendus.
- En bas, contracte le triceps un instant : avec la corde, écarte légèrement les deux extrémités.
- Remonte en contrôlant (2 secondes) jusqu'à ce que l'avant-bras dépasse le parallèle : le coude reste au flanc.
- Ne laisse pas la charge t'arracher les bras vers le haut : c'est toi qui accompagnes le câble, pas l'inverse.
- Repars sans t'aider des épaules ou du poids du corps.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en poussant vers le bas, inspire en accompagnant la remontée. Le rythme est fluide et constant, comme la tension du câble.
Les erreurs à éviter
Quand les coudes avancent et reculent, les dorsaux et les épaules entrent en jeu et le triceps devient figurant. Imagine les coudes cousus aux poches : seul l'avant-bras bouge.
Se pencher sur la poignée avec les épaules transforme le push-down en une pression du buste. Si pour finir les dernières répétitions tu as besoin du corps, réduis la charge et termine proprement.
Le triceps travaille au maximum dans les derniers degrés d'extension : s'arrêter avant, c'est payer le billet et sortir avant la fin. Bras tendus en bas, à chaque fois.
Conseil DAWT. La corde est la prise la plus complète : elle permet de tourner légèrement les poignets et d'ouvrir en bas, là où le triceps se contracte le plus. Barre droite pour les charges, corde pour la qualité : alterne-les dans tes mésocycles.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Barre ou corde pour le push-down ?
La barre permet plus de charge, la corde plus d'amplitude et de contraction finale. Ce n'est pas une guerre de religion : utilise les deux à différents moments de ton programme.
Pourquoi je sens les épaules dans le push-down ?
C'est presque toujours parce que les coudes décollent des flancs ou que le buste se penche sur la poignée. Réduis le poids, colle les coudes et le triceps redeviendra le protagoniste dès la première répétition.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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