Kickback: comment l'exécuter.
Le kickback est le seul exercice qui touche le triceps dans sa position de contraction maximale: bras derrière le corps, coude tendu. Avec un petit haltère et un coude qui ne bouge pas d'un millimètre, la dernière portion de chaque répétition brûle comme peu d'autres exercices savent le faire.
Position de départ
- Buste incliné presque parallèle au sol, main et genou du même côté posés sur un banc.
- Coude plié à 90° et relevé AU-DESSUS de la ligne du buste, collé au flanc.
- Dos neutre, regard vers le sol.
Exécution correcte
- Étends l'avant-bras vers l'arrière jusqu'au bras complètement tendu.
- Le coude reste fixe dans l'espace: seul l'avant-bras bouge, comme un compas.
- En extension complète, contracte le triceps pendant une seconde pleine.
- Reviens à 90° en 2-3 secondes contrôlées.
- Le poignet reste neutre, dans l'axe de l'avant-bras.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en étendant, inspire en revenant. Le rythme lent tient l'élan à distance.
Les erreurs à éviter
Si le coude pend sous la ligne du buste, l'extension finale se fait presque à vide. Coude haut, parallèle au dos: c'est cette position qui rend le kickback spécial.
Le coup de pied arrière donné par élan parcourt l'amplitude sans jamais charger le triceps là où ça compte. Si tu n'arrives pas à t'arrêter une seconde en extension, la charge est trop lourde.
Quand le coude s'éloigne du corps, l'épaule entre dans le mouvement et le triceps en sort. Imagine tenir un journal pressé entre le coude et le flanc.
Conseil DAWT. Le kickback rend mieux à la poulie: la tension reste même coude plié, là où l'haltère ne pèse rien. Mais la version à l'haltère a un avantage: tu peux la faire n'importe où, et avec la pause d'une seconde en extension elle reste un excellent finisher.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Pourquoi dois-je utiliser des charges aussi légères au kickback?
Parce que le levier joue entièrement contre toi au point final, et sans élan impossible de tricher. C'est un exercice à 4-8 kg exécutés parfaitement: la mesure du succès, c'est la contraction en extension, pas le chiffre sur l'haltère.
Le kickback sert-il si je fais déjà pushdown et barre au front?
Il couvre un territoire propre: le pic de contraction bras derrière le corps, là où aucun des deux autres n'arrive. Dans un programme triceps complet, il s'intègre comme troisième exercice ou finisher, pas comme substitut.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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