Dips aux barres parallèles : comment les exécuter.
Les dips aux barres parallèles sont le squat du haut du corps : une poussée au poids du corps qui construit pectoraux, triceps et épaules en un seul mouvement. L'avantage, c'est que tu choisis ta cible avec l'inclinaison du buste ; le prix à payer, c'est une exigence sérieuse de mobilité et de contrôle des épaules.
Position de départ
- Attrape les barres parallèles et monte bras tendus, épaules BASSES et loin des oreilles.
- Pour les pectoraux : buste incliné vers l'avant, jambes ramenées légèrement en avant ou croisées derrière.
- Pour les triceps : buste plus vertical, coudes qui pointeront vers l'arrière.
Exécution correcte
- Descends en pliant les coudes en 2-3 secondes, le buste conservant son inclinaison.
- Pour les pectoraux, les coudes s'ouvrent légèrement ; pour les triceps ils restent serrés et pointent vers l'arrière.
- Arrive avec les épaules environ à hauteur des coudes (bras parallèle au sol) ou à la profondeur que tu gères sans gêne à l'avant de l'épaule.
- Pousse vers le haut sans donner de coup de jambes, en gardant les épaules basses.
- Termine bras tendus sans rentrer la tête entre les épaules, et repars en contrôle.
Quand inspirer, quand expirer
Inspire pendant la descente, expire en poussant vers le haut. Sur les répétitions lourdes, bloque en descente et expire au-delà du point mort.
Les erreurs à éviter
La descente rapide sous le parallèle est le moyen le plus rapide d'irriter la capsule de l'épaule. La descente est lente et s'arrête là où TON contrôle s'arrête, pas là où arrivent les gars des vidéos.
Quand les épaules se rentrent, la ceinture scapulaire perd en stabilité et le cou entre en jeu. Pense "poitrine sortie, épaules basses" à chaque répétition, surtout en fin de mouvement.
Les demi-dips rapides en haut n'entraînent que la fin du triceps. Amplitude complète et contrôlée : si tu n'y arrives pas, mieux vaut la version assistée que la version tronquée.
La ceinture avec les disques arrive APRÈS 10-12 répétitions propres et profondes au poids du corps. Le lest amplifie ce qui existe déjà : bonne technique ou problèmes, sans distinction.
Conseil DAWT. Si les barres parallèles de ta salle sont larges, choisis la prise la plus étroite disponible ou les poignées angulées : des parallèles trop larges forcent l'ouverture des coudes et transforment chaque dip en test pour l'épaule.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Les dips, c'est pour les pectoraux ou les triceps ?
Les deux, ça dépend du buste : incliné vers l'avant avec coudes légèrement ouverts travaille les pectoraux (surtout le bas), vertical avec coudes serrés travaille les triceps. Décide de ta cible avant de monter.
Les dips font-ils mal aux épaules ?
Ce qui fait mal, ce sont les descentes non contrôlées et les profondeurs qui ne te correspondent pas encore. Avec une descente lente, des épaules basses et une profondeur progressive, ce sont parmi les meilleurs constructeurs du haut du corps.
Je n'arrive pas à faire un dip complet, par où je commence ?
Machine assistée ou élastique sous les genoux, plus des négatives lentes (saute en haut, descends en 5 secondes). Avec 2 séances par semaine, les premiers dips complets arrivent en quelques semaines.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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