Kickback: korrekte Ausführung.
Der Kickback ist die einzige Übung, die den Trizeps in seiner maximalen Kontraktionsposition trifft: Arm hinter dem Körper, Ellbogen gestreckt. Mit einer kleinen Kurzhantel und einem Ellbogen, der sich keinen Millimeter bewegt, brennt das letzte Stück jeder Wiederholung wie kaum eine andere Übung.
Ausgangsposition
- Oberkörper fast parallel zum Boden geneigt, Hand und Knie derselben Seite auf einer Bank.
- Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt und ÜBER die Rumpflinie angehoben, eng am Körper.
- Neutraler Rücken, Blick zum Boden.
Korrekte Ausführung
- Streck den Unterarm nach hinten, bis der Arm komplett gestreckt ist.
- Der Ellbogen bleibt fix im Raum: Nur der Unterarm bewegt sich, wie ein Zirkel.
- In der vollen Streckung eine volle Sekunde den Trizeps ausquetschen.
- Kontrolliert in 2-3 Sekunden zurück auf 90°.
- Das Handgelenk bleibt neutral, in Linie mit dem Unterarm.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Strecken, einatmen beim Zurückführen. Das langsame Tempo hält Schwung fern.
Diese Fehler vermeiden
Hängt der Ellbogen unter die Rumpflinie, findet die finale Streckung fast ohne Last statt. Ellbogen hoch, parallel zum Rücken: genau diese Position macht den Kickback besonders.
Der schwungvolle Tritt nach hinten durchläuft den Bewegungsradius, ohne den Trizeps dort zu belasten, wo es zählt. Wenn du in der Streckung keine Sekunde halten kannst, ist das Gewicht zu hoch.
Entfernt sich der Ellbogen vom Körper, übernimmt die Schulter die Bewegung und der Trizeps steigt aus. Stell dir vor, du hältst eine Zeitung zwischen Ellbogen und Rumpf eingeklemmt.
DAWT-Tipp. Der Kickback funktioniert am Kabel besser: Die Spannung bleibt auch bei gebeugtem Ellbogen erhalten, wo die Kurzhantel nichts wiegt. Die Kurzhantel-Version hat aber einen Vorteil: Du kannst sie überall machen, und mit der Sekunde Pause in der Streckung bleibt sie ein exzellenter Finisher.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Warum muss ich beim Kickback so leichte Gewichte nehmen?
Weil der Hebel im Endpunkt komplett gegen dich arbeitet und du ohne Schwung nicht mogeln kannst. Das ist eine Übung mit 4-8 kg, perfekt ausgeführt: Das Maß für Erfolg ist die Ausquetschung in der Streckung, nicht die Zahl auf der Kurzhantel.
Brauche ich den Kickback, wenn ich schon Pushdown und French Press mache?
Er deckt sein eigenes Terrain ab: die Peak-Kontraktion mit Arm hinter dem Körper, wo keine der beiden anderen Übungen hinkommt. In einem vollständigen Trizeps-Programm gehört er als dritte Übung oder Finisher dazu, nicht als Ersatz.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
Der KI-Coach von DAWT sagt es dir, Satz für Satz: Er baut deinen Plan um deine Ziele, reguliert die Last nach deiner echten Anstrengung und korrigiert dich beim Training. Lade die App und starte gratis.
