Dips für den Trizeps: so werden sie ausgeführt.
Dips sind die Kniebeuge des Oberkörpers: eine Ganzkörper-Mehrgelenkübung mit dem eigenen Körpergewicht, die vollen Trizeps und echte Drückkraft aufbaut. Bei der Trizeps-Version kommt es auf ein Detail an: Der Oberkörper bleibt aufrecht, und die gesamte Arbeit verlagert sich hinter die Arme.
Ausgangsposition
- Barren etwa schulterbreit, fester Griff auf halber Griffbreite.
- Startposition oben mit gestreckten Armen, Schultern weg von den Ohren, Körper aufrecht.
- Beine angezogen oder hinten überkreuzt, ohne zu schaukeln.
Korrekte Ausführung
- Senke dich ab, indem du die Ellbogen nach hinten beugst, eng am Körper.
- Stoppe bei etwa 90° Ellbogenbeugung: für den Trizeps musst du nicht tiefer gehen.
- Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich: je mehr du dich nach vorne lehnst, desto mehr arbeitet die Brust.
- Drücke nach oben bis zur vollständigen Streckung der Ellbogen: das Finish gehört dem Trizeps.
- Halte oben kurz, dann kontrolliert wieder runter, ohne unten abzufedern.
Wann einatmen, wann ausatmen
Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Drücken. Oben ein kurzer voller Atemzug vor der nächsten Wiederholung.
Diese Fehler vermeiden
Unter 90° Ellbogenbeugung wandert die Belastung in die Schulterkapsel, nicht in den Trizeps. Die sinnvolle Tiefe endet dort, wo die Schulter stabil bleibt.
Weite Ellbogen bedeuten Schultern unter Druck und Trizeps im Leerlauf. Richte sie nach hinten aus, nah am Oberkörper.
Der Trizeps arbeitet in den letzten Streckungsgraden am meisten: früher stoppen heißt, den besten Teil der Übung auszulassen.
DAWT-Tipp. Wenn der komplette Dip noch zu schwer ist, nutze Bänder unter den Knien oder die assistierte Maschine und reduziere die Unterstützung jede Woche. Sobald du 12-15 saubere Wiederholungen schaffst, ist Zusatzgewicht am Gürtel der nächste Schritt.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Dips für die Brust oder für den Trizeps: was ändert sich?
Die Neigung des Oberkörpers. Aufrecht mit engen Ellbogen = Trizeps; nach vorne geneigt mit weiter geöffneten Ellbogen und tieferem Absenken = Brust. Gleiches Gerät, zwei verschiedene Übungen.
Tun Dips den Schultern weh?
Falsch ausgeführt, ja: übermäßige Tiefe und weite Ellbogen bringen die Schulter unter Last in eine ungünstige Position. Mit aufrechtem Oberkörper, Absenken bis 90° und schrittweiser Progression gehören sie zu den besten Trizeps-Buildern überhaupt.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
Der KI-Coach von DAWT sagt es dir, Satz für Satz: Er baut deinen Plan um deine Ziele, reguliert die Last nach deiner echten Anstrengung und korrigiert dich beim Training. Lade die App und starte gratis.
