French Press: korrekte Ausführung.
Die French Press (Skull Crusher, für alle mit Sinn für Nervenkitzel) ist die produktivste Isolationsübung für den Trizeps: Du streckst den Ellbogen unter Last mit dem Muskel in der Dehnung, was Drückbewegungen nie vollständig schaffen. Ihr einziger Nachteil: Wenn du sie hastig ausführst und mit Drückgewichten belädst, zahlen die Ellbogen die Rechnung.
Ausgangsposition
- Rückenlage auf der Flachbank, Langhantel (idealerweise EZ-Stange) im engen Griff, Arme über den Schultern gestreckt.
- Neige die Arme leicht zum Kopf hin (10-15°): Die Spannung im Trizeps bleibt auch bei gestreckten Armen erhalten.
- Füße am Boden, Schulterblätter aufgelegt: Die Plattform ist stabil, die Bewegung kommt nur aus den Ellbogen.
Korrekte Ausführung
- Beuge die Ellbogen und führe die Stange in 2-3 Sekunden zur Stirn (oder knapp hinter den Kopf).
- Die Ellbogen bleiben schulterbreit im Raum fixiert: Sie öffnen sich nicht und folgen nicht der Stange.
- Erreiche die maximal kontrollierbare Beugung: Je weiter sie hinter den Kopf sinkt, desto mehr arbeitet der lange Trizepskopf in der Dehnung.
- Strecke die Ellbogen und führe die Stange wieder nach oben, ohne die Bewegung in ein Close-Grip-Bankdrücken zu verwandeln.
- Schließe mit gestreckten Armen und behalte die leichte Neigung zum Kopf bei: Die Spannung erlischt nie.
Wann einatmen, wann ausatmen
Atme ein, während die Stange zur Stirn sinkt, atme aus, während du streckst. Kontrolliertes Tempo: Die langsame Abwärtsbewegung macht die Hälfte des Übungswerts aus.
Diese Fehler vermeiden
Wenn die Ellbogen sich weiten, kommt die Brust ins Spiel und der Trizeps fällt raus. Halte sie schulterbreit, zur Decke gerichtet: Wenn das nicht geht, ist das Gewicht zu hoch.
Wenn der Ellbogen Richtung Füße wandert und zurückkehrt, machst du einen Hybrid mit Close-Grip-Bankdrücken: legitim, aber keine French Press. Der Ellbogen ist ein fixes Scharnier, nur der Unterarm bewegt sich.
Der Ellbogen ist ein kleines Gelenk unter konzentrierter Last: Die French Press trainierst du mit mittleren Wiederholungszahlen (8-15) und sanfter Progression, nicht mit schweren Einzelwiederholungen. Ellbogenschmerz ist kein "Pump".
DAWT-Tipp. Wenn die Ellbogen trotz sauberer Technik entzündet reagieren, verlege die Abwärtsbewegung HINTER den Kopf statt zur Stirn und nutze die EZ-Stange: gleicher Ertrag für den langen Kopf, deutlich gelenkschonender.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
French Press zur Stirn oder hinter den Kopf?
Hinter dem Kopf dehnt sich der lange Kopf (der größte der drei Trizepsköpfe) stärker und ist oft angenehmer für die Ellbogen. Zur Stirn ist die klassische Version. Probiere beide aus und behalte die, die deine Ellbogen goutieren.
French Press oder Pushdown, was ist besser?
Sie beanspruchen den Trizeps in unterschiedlichen Bereichen: die French Press in der Dehnung, der Pushdown in der Verkürzung. Die Kombination French Press + Pushdown deckt den gesamten Bewegungsbereich ab und ist ein Klassiker in gut gemachten Trainingsplänen.
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