Step up: korrekte Ausführung.
Der Step up ist brutal in seiner Einfachheit: Du steigst mit einem Bein auf einen Kasten und schummelst nicht. Quadrizeps und Gesäßmuskel des hochsteigenden Beins machen die ganze Arbeit, das Gleichgewicht spielt Schiedsrichter, und das Standbein am Boden muss der Versuchung widerstehen, den kleinen Schub zu geben, der die Übung ruiniert.
Ausgangsposition
- Box oder stabile Bank: Höhe, bei der das Knie etwa auf Hüfthöhe kommt (oder anfangs etwas darunter).
- Kurzhanteln seitlich am Körper, Oberkörper aufrecht.
- Kompletter Fuß auf dem Kasten, Ferse mit inbegriffen: nie nur der halbe Fuß.
Korrekte Ausführung
- Belaste das obere Bein und drücke über die Ferse, bis du komplett oben stehst.
- Das untere Bein bleibt passiv: kein Abstoßen aus dem Sprunggelenk zum Start.
- Oben: Hüfte gestreckt, Oberkörper hoch; der andere Fuß berührt den Kasten nur, ohne sich abzustützen.
- Steige in 2-3 kontrollierten Sekunden mit demselben Bein ab, das gearbeitet hat.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, oder alterniere: aber der Antrieb kommt immer aus EINEM Bein.
Wann einatmen, wann ausatmen
Ausatmen beim Hochsteigen, einatmen beim Absteigen. Die Kontrolle beim Absteigen zählt genauso viel wie der Antrieb.
Diese Fehler vermeiden
Das Abstoßen mit dem unteren Bein ist die universelle Methode, beim Step up zu schummeln. Zehenspitze am Boden angehoben als Erinnerung: das obere Bein macht 100% der Arbeit.
Wenn du dich zum Hochsteigen mit dem Oberkörper nach vorne werfen und dich hochreißen musst, liegt die Höhe jenseits deiner aktuellen Kontrolle. Besser ein niedrigerer Kasten mit sauberem Antrieb und langsamem Absteigen.
Ein Absacken lässt die halbe Übung wirkungslos verpuffen und strapaziert das Knie. Das kontrollierte Absteigen ist die exzentrische Phase: 2-3 Sekunden, jedes Mal.
DAWT-Tipp. Der Ehrlichkeitstest: Stoppe den Fuß unten bei jedem Absteigen 2 cm über dem Boden, ohne ihn abzusetzen, während des gesamten Satzes. Schaffst du das nicht, gab es den kleinen Schub. Diese eine Variante allein macht den Step up doppelt so hart und doppelt so nützlich.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Welche Höhe sollte der Box für den Step up haben?
Referenzwert ist das Knie auf Hüfthöhe, wenn der Fuß auf dem Kasten steht: für die meisten Leute 40-50 cm. Höher erhöht die Beanspruchung des Gesäßmuskels und die Mobilitätsanforderung; niedriger macht die Übung zugänglicher. Die saubere Form entscheidet, nicht der Zentimeter.
Trainiert der Step up mehr Quadrizeps oder Gesäßmuskel?
Beides, mit der Höhe als Regler: niedrigerer Kasten = mehr Quadrizeps, höherer Kasten (und leichte Vorneigung des Oberkörpers) = mehr Gesäßmuskel. Der Antrieb aus der Ferse ist die Konstante, die beide gut arbeiten lässt.
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