Goblet Squat: korrekte Ausführung.
Der Goblet Squat ist der Squat mit einer Kurzhantel, die man wie einen Kelch vor der Brust hält, daher der Name. Das Gewicht vorne wirkt als natürliches Gegengewicht und "lehrt" dich die vertikale Abstiegslinie, ohne dass es dir jemand erklären muss: Mit diesem Exercise sollte jeder das Hinhocken lernen, und er bleibt auch nützlich, wenn die Zahlen steigen.
Ausgangsposition
- Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, Hände becherförmig unter dem oberen Ende der Hantel (bei der Kettlebell an den Hörnern).
- Ellbogen tief, zum Boden gerichtet.
- Füße schulterbreit oder etwas mehr, Zehen leicht nach außen.
Korrekte Ausführung
- Atme ein, Core fest, und senke dich zwischen den Fersen ab, während die Kurzhantel an der Brust bleibt.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht: Das Gewicht vorne hilft dir dabei, lass es zu.
- Geh tief runter: Beim Goblet kommt das "unter den Parallel" natürlich, die Ellbogen streifen die Innenseite der Knie.
- Nutze die Ellbogen, um die Knie leicht in Richtung der Zehenspitzen zu "öffnen".
- Drück dich hoch, indem du den ganzen Fuß in den Boden drückst, Brust hoch.
- Schließe stehend ab, Gesäß angespannt, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Wann einatmen, wann ausatmen
Atme oben ein, halte die Luft beim Abstieg, atme beim Hochdrücken aus. Mit leichten Gewichten kannst du flüssiger atmen: Der Goblet verzeiht einiges.
Diese Fehler vermeiden
Rutscht das Gewicht nach vorne, wird es zur Schulterübung und der Rücken folgt ihm. Die Kurzhantel bleibt von Anfang bis Ende AM BRUSTBEIN kleben.
Wie bei jedem Squat: Das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß. Heben sich die Fersen, stell die Füße etwas breiter oder leg eine Erhöhung unter die Fersen.
Wenn die schwerste Kurzhantel im Studio für 10-12 tiefe Wiederholungen leicht wird, hat der Goblet seinen Job als Hauptübung erledigt: Zeit für die Langhantel. Er bleibt aber perfekt als Aufwärmübung und für Volumenarbeit.
DAWT-Tipp. Der Goblet Squat ist der beste Mobilitätstest, den es gibt: Wenn du 10 Sekunden entspannt in der tiefen Hocke bleiben kannst, Ellbogen innerhalb der Knie, bist du für jeden Squat bereit. Wenn nicht, ist der Goblet selbst die Übung, die dich dorthin bringt.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Ist der Goblet Squat nur etwas für Anfänger?
Nein: Er ist der ideale Einstieg, bleibt aber für immer wertvoll als Aufwärmübung, für Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen und an Tagen, an denen der Rücken eine Pause braucht. Er hört einfach auf, die Hauptübung zu sein.
Kurzhantel oder Kettlebell für den Goblet?
Für die Bewegung egal: Die Kettlebell ist bequemer zu halten, mit der Kurzhantel kommst du in den meisten Studios auf höhere Gewichte. Nimm, was dein Studio besser anbietet.
Verwandte Übungen
Wie viel solltest du bei dieser Übung auflegen?
Der KI-Coach von DAWT sagt es dir, Satz für Satz: Er baut deinen Plan um deine Ziele, reguliert die Last nach deiner echten Anstrengung und korrigiert dich beim Training. Lade die App und starte gratis.
