Front Squat: korrekte Ausführung.
Beim Front Squat liegt die Langhantel vorne auf den Schultern statt hinten: der Oberkörper ist gezwungen, aufrecht zu bleiben, die Quads machen Überstunden und der untere Rücken atmet auf. Das ist der Squat der Wahl für alle mit empfindlicher Lendenwirbelsäule und für alle, die Beine wollen, die wirklich drücken – überlebst du die Rack Position, läuft der Rest von allein.
Ausgangsposition
- Langhantel auf den vorderen Deltamuskeln, in Kontakt mit dem Hals (nicht auf den nackten Schlüsselbeinen): die "Ablage" bilden die Schultern.
- Olympischer Griff (Finger unter der Stange, Ellbogen HOCH) oder Cross-Grip mit verschränkten Armen: in beiden Fällen liegt die Stange auf den Schultern, die Hände halten sie nur im Gleichgewicht.
- Füße schulterbreit oder etwas mehr, Spitzen leicht nach außen.
Korrekte Ausführung
- Luft holen und den Core anspannen: beim Front Squat IST der aufrechte Oberkörper die Übung.
- Zwischen den Fersen absinken, Oberkörper so gerade wie möglich, Ellbogen bleiben während der gesamten Abwärtsbewegung hoch.
- Die Knie gehen weiter über die Zehenspitzen hinaus als beim Back Squat: das ist normal und notwendig.
- Tief in die Hocke gehen: der Front Squat belohnt den vollen Bewegungsradius mehr als jede andere Variante.
- Hochdrücken durch den Boden, Ellbogen zeigen dabei "nach vorne", damit die Stange nicht nach vorne rollt.
- Oben stehend abschließen und die Atmung neu ordnen, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Wann einatmen, wann ausatmen
Große Einatmung oben, Luft anhalten für die gesamte Wiederholung, ausatmen beim Hochkommen. Mit der Stange am Hals muss dieses Manöver geübt werden: hole die Luft, BEVOR du die Stange in Kontakt bringst.
Diese Fehler vermeiden
Wenn die Ellbogen absinken, rollt die Stange nach vorne und der Rücken beugt sich, um ihr hinterherzujagen: das ist das Ende der Wiederholung. "Ellbogen zur Decke" ist der Cue Nummer eins beim Front Squat.
Die Stange liegt auf den Schultern, nicht in den Fingern: sie festzuhalten belastet die Handgelenke und knickt sie nach hinten ab. Wenn die Handgelenke schmerzen, öffne die Finger (auch nur zwei unter der Stange) und lass die Schultern die Ablage machen.
Jeder Grad Vorlage vervielfacht das Drehmoment auf die Stange und lässt sie fallen. Wenn der Oberkörper nicht aufrecht bleiben kann, liegt das oft an einem steifen Sprunggelenk: eine Erhöhung unter den Fersen löst das Problem.
DAWT-Tipp. Die Beweglichkeit von Handgelenken und Schultern für den olympischen Griff baut sich über Wochen auf, nicht in einer Session: nutze in der Zwischenzeit den Cross-Grip oder Handgelenkbandagen, die an der Stange befestigt werden. Besser ein Front Squat mit Behelfsgriff als gar kein Front Squat.
Varianten und Alternativen
Schnelle Antworten
Front Squat oder Back Squat?
Der Back Squat erlaubt mehr Last und trainiert Gesäß und Rücken stärker; der Front Squat isoliert die Quads, belastet die Lendenwirbelsäule weniger und lehrt die richtige Haltung. Nicht entscheiden müssen: wechsle ab, oder nutze den Front Squat als zweite Beinübung.
Wie viel Last verliert man im Vergleich zum Back Squat?
Typischerweise liegt der Front Squat bei etwa 80-85% des Back Squat. Wenn der Unterschied deutlich größer ist, liegt das Limit fast immer an der Rack Position, nicht an den Beinen: arbeite an der Beweglichkeit.
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