Step up : comment l'exécuter.
Le step up est brutal dans sa simplicité : tu montes sur un rehausseur avec une seule jambe et tu ne triches pas. Quadriceps et fessiers de la jambe qui monte font tout le travail, l'équilibre joue l'arbitre, et la jambe au sol doit résister à la tentation de donner ce petit coup de pouce qui gâche l'exercice.
Position de départ
- Box ou banc stable : hauteur qui amène le genou à peu près à hauteur de la hanche (ou un peu en dessous pour débuter).
- Haltères le long du corps, buste vertical.
- Pied entier sur le rehausseur, talon compris : jamais un demi-pied.
Exécution correcte
- Charge le poids sur la jambe du dessus et pousse à travers le talon jusqu'à monter complètement.
- La jambe du dessous reste passive : pas de rebond de cheville pour amorcer le mouvement.
- En haut, hanche tendue et buste haut ; l'autre pied effleure le box sans s'y appuyer.
- Descends en 2-3 secondes contrôlées avec la même jambe qui a travaillé.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer, ou alterne : mais la poussée vient toujours d'UNE seule jambe.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en montant, inspire en descendant. Le contrôle en descente compte autant que la poussée.
Les erreurs à éviter
Le petit saut avec la jambe du dessous est la façon universelle de tricher au step up. Pointe de pied au sol relevée comme rappel : la jambe du dessus fait 100% du travail.
Si pour monter tu dois te jeter en avant avec le buste et tirer d'un coup sec, la hauteur dépasse ton contrôle actuel. Mieux vaut un box plus bas avec une poussée propre et une descente lente.
S'effondrer d'un coup ruine la moitié de l'exercice et maltraite le genou. La descente contrôlée est la phase excentrique : 2-3 secondes, à chaque fois.
Conseil DAWT. Le test d'honnêteté : arrête le pied du dessous à 2 cm du sol à chaque descente, sans le toucher, pendant toute la série. Si tu n'y arrives pas, c'est qu'il y avait un coup de pouce. Cette seule variante transforme le step up en un exercice deux fois plus dur et deux fois plus utile.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Quelle hauteur doit avoir le box pour le step up ?
Le repère est le genou à hauteur de la hanche quand le pied est sur le rehausseur : pour la plupart des gens, 40-50 cm. Plus haut augmente le travail des fessiers et la demande en mobilité ; plus bas rend l'exercice accessible. La forme propre décide, pas le centimètre.
Le step up muscle-t-il plus les quadriceps ou les fessiers ?
Les deux, la hauteur servant de régulateur : box plus bas = plus de quadriceps, box plus haut (avec une légère inclinaison du buste vers l'avant) = plus de fessiers. La poussée par le talon est la constante qui fait bien travailler les deux.
Exercices liés
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