Front squat : comment l'exécuter.
Le front squat place la barre devant, sur les épaules : le buste est contraint de rester vertical, les quadriceps trinquent et les lombaires te remercient. C'est le squat de prédilection pour ceux qui ont le dos fragile et pour ceux qui veulent des jambes qui poussent — si tu survis à la rack position, le reste est de tout repos.
Position de départ
- Barre posée sur les deltoïdes antérieurs, au contact de la gorge (pas sur les clavicules nues) : le "support" est fait par les épaules.
- Prise olympique (doigts sous la barre, coudes HAUTS) ou bras croisés : dans les deux cas, la barre repose sur les épaules, les mains ne font que l'équilibrer.
- Pieds largeur épaules ou un peu plus, pointes légèrement en dehors.
Exécution correcte
- Prends de l'air et gaine le core : dans le front squat, le buste vertical EST l'exercice.
- Descends entre les talons avec le buste le plus droit possible, coudes qui restent hauts pendant toute la descente.
- Les genoux avancent au-delà des pointes de pieds plus que dans le back squat : c'est normal et nécessaire.
- Descends en profondeur : le front squat récompense l'amplitude complète plus que toute autre variante.
- Remonte en poussant le sol, coudes qui "pointent vers l'avant" pour empêcher la barre de rouler.
- Termine debout et recale ta respiration avant la répétition suivante.
Quand inspirer, quand expirer
Grande inspiration en haut, air bloqué pendant toute la répétition, expiration en fin de mouvement. Avec la barre à la gorge, la manœuvre s'apprend : prends l'air AVANT de positionner la barre au contact.
Les erreurs à éviter
Quand les coudes descendent, la barre roule vers l'avant et le dos se penche pour la rattraper : c'est la fin de la répétition. "Coudes au plafond" est le cue numéro un du front squat.
La barre repose sur les épaules, pas dans les doigts : la serrer charge les poignets et les plie en arrière. Si les poignets crient, ouvre les doigts (même seulement deux sous la barre) et laisse les épaules faire office de support.
Chaque degré d'inclinaison vers l'avant multiplie le moment sur la barre et la fait tomber. Si le buste n'arrive pas à rester vertical, c'est souvent la cheville raide qui est en cause : une cale sous les talons résout le problème.
Conseil DAWT. La mobilité des poignets et des épaules pour la prise olympique se construit en semaines, pas en une séance : en attendant, utilise la prise croisée ou des sangles attachées à la barre. Mieux vaut un front squat avec une prise de dépannage que pas de front squat du tout.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Front squat ou back squat ?
Le back permet plus de charge et travaille davantage les fessiers et le dos ; le front isole les quadriceps, sollicite moins les lombaires et enseigne la posture. Ne choisis pas : alterne-les, ou utilise le front comme deuxième exercice jambes.
Combien de charge perd-on par rapport au back squat ?
Généralement, le front tourne autour de 80-85% du back squat. Si l'écart est bien plus important, la limite vient presque toujours de la rack position, pas des jambes : travaille la mobilité.
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