Goblet squat : comment l'exécuter.
Le goblet squat est le squat avec un haltère tenu contre la poitrine, comme un calice, d'où le nom. Le poids devant fait office de contrepoids naturel et t'"apprend" la descente verticale sans que personne n'ait besoin de te l'expliquer : c'est l'exercice par lequel tout le monde devrait apprendre à s'accroupir, et il reste utile même quand les charges augmentent.
Position de départ
- Tiens un haltère à la verticale contre la poitrine, mains en coupe sous la tête de l'haltère (ou kettlebell par les cornes).
- Coudes bas, pointés vers le sol.
- Pieds largeur d'épaules ou un peu plus, pointes légèrement en dehors.
Exécution correcte
- Prends de l'air, gaine le core, et descends entre les talons en gardant l'haltère collé à la poitrine.
- Le buste reste vertical : le poids devant t'aide, laisse-le faire.
- Descends en profondeur : dans le goblet, "sous le parallèle" vient naturellement, les coudes venant effleurer l'intérieur des genoux.
- Utilise les coudes pour "ouvrir" légèrement les genoux dans la direction des pointes de pieds.
- Remonte en poussant tout le pied dans le sol, poitrine haute.
- Termine debout, fessiers contractés, sans te pencher en arrière.
Quand inspirer, quand expirer
Inspire en haut, bloque pendant la descente, expire en remontant. Avec des charges légères, tu peux respirer plus librement : le goblet pardonne.
Les erreurs à éviter
Si le poids glisse vers l'avant, ça devient un exercice d'épaules et le dos suit derrière. L'haltère reste COLLÉ au sternum du début à la fin.
Comme dans tout squat : le poids repose sur tout le pied. Si les talons décollent, élargis légèrement la stance ou mets une surélévation sous les talons.
Quand l'haltère le plus lourd de la salle devient facile pour 10-12 répétitions profondes, le goblet a fini son rôle de premier plan : c'est l'heure du barbell. Il reste néanmoins parfait comme échauffement et pour le volume.
Conseil DAWT. Le goblet squat est le meilleur test de mobilité qui existe : si tu arrives à rester accroupi en bas, coudes à l'intérieur des genoux, pendant 10 secondes confortables, tu es prêt pour n'importe quel squat. Si tu n'y arrives pas, le goblet lui-même est l'exercice qui t'y mènera.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Le goblet squat est-il réservé aux débutants ?
Non : c'est la porte d'entrée idéale, mais il reste précieux à vie comme échauffement, pour le travail en hautes répétitions et les jours où le dos réclame une pause. Il cesse simplement d'être l'exercice principal.
Haltère ou kettlebell pour le goblet ?
Peu importe pour le mouvement : la kettlebell est plus confortable à tenir, l'haltère permet d'atteindre des charges plus lourdes dans la plupart des salles. Utilise ce que ta salle propose de mieux.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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