Stacco a gambe tese : comment l'exécuter.
Le stacco a gambe tese pousse l'étirement des ischio-jambiers à son maximum : genoux presque tendus, barre qui descend le long des jambes et chaîne postérieure qui se tend comme une corde d'arc. Le nom mérite d'être bien compris : "jambes tendues" ne veut pas dire genoux bloqués, et le dos reste la seule ligne rouge.
Position de départ
- Barre devant les cuisses, prise légèrement plus large que les jambes.
- Genoux presque tendus mais PAS bloqués : un voile de flexion fixe qui ne change pas pendant le mouvement.
- Dos neutre, omoplates au-dessus de la barre, gainage actif.
Exécution correcte
- Descends en fléchissant la hanche : les hanches reculent, la barre glisse au contact des jambes.
- Arrête-toi là où les ischio-jambiers tirent fort mais le dos reste neutre : pour beaucoup, juste sous le genou.
- Un instant dans le point bas, en sentant l'étirement.
- Remonte en poussant les hanches en avant, fessiers et ischio-jambiers qui ramènent le buste à la verticale.
- En haut, pas d'hyperextension : droit et gainé, puis répétition suivante.
Quand inspirer, quand expirer
Grande inspiration en haut, descends en bloquant avec le gainage solide, expire à la remontée.
Les erreurs à éviter
La profondeur supplémentaire achetée avec la flexion lombaire est la pire affaire de la salle. Le mouvement s'arrête là où s'arrête ta souplesse avec le dos neutre : ce point remontera avec le temps.
L'hyperextension du genou sous charge stresse l'articulation sans rien ajouter aux ischio-jambiers. "Tendues" signifie presque droites et fixes, pas verrouillées.
Chaque centimètre de distance multiplie le bras de levier sur la lombaire. La barre frôle les jambes du début à la fin.
Conseil DAWT. Charge modérée et 3 secondes de descente : le stacco a gambe tese est un exercice d'ÉTIREMENT sous charge, pas une course aux kilos. Pour les charges maximales, il y a le soulevé de terre classique ; ici l'or se trouve dans la tension profonde des ischio-jambiers.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Quelle différence entre le stacco a gambe tese et le soulevé de terre roumain ?
Le degré de flexion des genoux : dans le roumain, ils restent souples (15-20°) et les hanches reculent beaucoup ; dans le gambe tese, les genoux sont presque tendus et l'étirement des ischio-jambiers est maximal. Le roumain accepte plus de charge, le gambe tese plus de tension en étirement : deux outils, pas deux rivaux.
Jusqu'où dois-je descendre ?
Jusqu'où le dos reste neutre : pour certains c'est mi-tibia, pour d'autres juste sous le genou. Le miroir de côté (ou une vidéo) vaut plus que n'importe quelle règle : quand la lombaire commence à s'arrondir, c'était le centimètre de trop.
Exercices liés
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