Good morning : comment l'exécuter.
Le good morning est la charnière de hanche avec la barre sur les épaules : tu t'inclines vers l'avant, d'où le nom, et la chaîne postérieure te ramène en position haute. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires, et l'un des moins indulgents : le bras de levier est long, le dos est le pivot, et la technique n'est pas négociable.
Position de départ
- Barre sur les trapèzes comme au squat (jamais sur la nuque), omoplates serrées pour servir d'appui.
- Pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis : cet angle reste quasi fixe.
- Prends de l'air et verrouille le core AVANT de commencer l'inclinaison : ici la pression est primordiale.
Exécution correcte
- Pousse les hanches en arrière, comme pour toucher un mur avec les fessiers.
- Le buste s'incline vers l'avant en conséquence, dos NEUTRE et en tension.
- Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers tirent fort : pour la plupart, c'est buste proche du parallèle, pas plus bas.
- Un instant de contrôle en bas, sans rebond.
- Remonte en guidant avec les hanches qui reviennent vers l'avant, fessiers qui bouclent le mouvement.
- En haut, reprends de l'air et repars : chaque répétition a sa respiration.
Quand inspirer, quand expirer
Inspire et bloque debout, maintiens la pression pendant toute l'inclinaison, expire seulement une fois remonté. Le good morning sans pression abdominale est une invitation aux ennuis.
Les erreurs à éviter
Avec le bras de levier du good morning, la lombaire fléchie est l'erreur la plus coûteuse de la salle. Au moindre signe de faiblesse, la série s'arrête : ici la forme ne se négocie même pas pour une répétition.
Si les genoux se plient progressivement, ça devient un demi-squat et les ischio-jambiers se relâchent. L'angle se choisit au départ (quasi tendu = plus d'ischio-jambiers) et se maintient.
C'est TA chaîne postérieure qui décide de la profondeur, pas une vidéo : quand les ischio-jambiers sont en fin de course, forcer plus bas revient à arrondir. Mieux vaut 20° plus haut et parfait.
Le good morning travaille avec un bras de levier énorme : 30-40% de ton squat est déjà une charge sérieuse. Celui qui le charge comme un squat s'achète juste un billet pour la table du kiné.
Conseil DAWT. Apprends le good morning à poids de corps ou avec un bâton, les mains sentant le dos neutre : quand la charnière devient automatique, une barre légère suffit largement. C'est un exercice de QUALITÉ : 8-12 répétitions parfaites, pour toujours.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Le good morning est-il dangereux ?
Il est exigeant, pas dangereux : avec un dos neutre, un core sous pression et des charges honnêtes, c'est un formidable constructeur de chaîne postérieure. Il devient risqué seulement quand on le traite comme une course à la charge.
Good morning ou soulevé de terre roumain ?
Même charnière, leviers différents : le roumain se charge plus (poids en mains), le good morning intensifie avec moins de kilos (poids sur les épaules). Le roumain est la base ; le good morning l'accessoire raffiné.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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