Leg curl allongé : comment l'exécuter.
Le leg curl allongé est l'exercice roi pour les ischio-jambiers dans leur fonction oubliée : fléchir le genou. Le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain les étirent depuis la hanche, mais sans curl, les ischio-jambiers ne sont entraînés qu'à moitié, et c'est une lacune qui se paie en performance et en blessures.
Position de départ
- Allonge-toi à plat ventre avec les genoux JUSTE en dehors du bord du coussin, alignés avec l'axe de la machine.
- Le rouleau repose sur le bas des mollets, juste au-dessus du talon.
- Attrape les poignées et plaque le bassin contre le coussin : c'est ton point d'ancrage pour toute la série.
Exécution correcte
- Fléchis les genoux en amenant le rouleau vers les fessiers, dans un mouvement continu et sans à-coups.
- Va jusqu'à la flexion complète : rouleau qui touche (ou presque) les fessiers.
- Contracte les ischio-jambiers un instant en haut.
- Redescends en 3 secondes, en résistant à la charge, jusqu'à jambes presque tendues.
- Ne laisse pas la pile de poids se poser : repars avec la tension encore active.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en fléchissant, inspire pendant la longue descente. Le comptage mental de la descente (trois vraies secondes) vaut plus que n'importe quelle autre indication.
Les erreurs à éviter
Quand les fesses se soulèvent, le bas du dos entre dans le mouvement et l'ischio-jambier se raccourcit des deux côtés, perdant en force. Bassin plaqué vers le bas : s'il se soulève tout seul, la charge est trop lourde.
Le à-coup initial fait parcourir au rouleau la moitié du trajet tout seul. Les ischio-jambiers sont des muscles rapides qu'il faut entraîner lentement : flexion franche mais continue, jamais en à-coup.
La phase excentrique est la plus importante pour les ischio-jambiers, les muscles les plus sujets aux claquages justement en étirement. La descente lente les rend robustes ; celle à pic les laisse fragiles.
Pointes tirées vers toi (flexion dorsale) = plus d'ischio-jambiers ; pointes tendues = les mollets volent du travail. Choisis les pointes tirées et garde-les pendant toute la série.
Conseil DAWT. Les ischio-jambiers sont le muscle le plus sous-estimé de la salle et le plus claqué du sport : entraîne-les avec le même sérieux que les pectoraux. Le duo leg curl + soulevé de terre roumain couvre leurs deux fonctions, et c'est un investissement en longévité sportive.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Leg curl allongé ou assis ?
L'assis garde la hanche fléchie et l'ischio-jambier plus étiré : la recherche récente lui donne un léger avantage pour la croissance musculaire. Mais le meilleur reste celui que ta salle possède et que tu exécutes en contrôle : c'est là que se joue la différence.
Le soulevé de terre suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Non : le soulevé de terre et le roumain les entraînent comme extenseurs de la hanche, le curl comme fléchisseurs du genou. Ce sont deux fonctions différentes du même muscle, et les deux sont nécessaires.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
Le coach IA de DAWT te le dit série par série : il construit ton programme autour de tes objectifs, ajuste la charge selon ton effort réel et te corrige pendant l'entraînement. Télécharge l'app et commence gratuitement.
