Leg raise : comment l'exécuter.
Le leg raise inverse le crunch : au lieu du buste vers le bassin, ce sont les jambes (et le bassin) qui montent vers le buste. C'est le territoire du bas des abdos, avec une règle unique qui décide de tout : les lombaires ne doivent jamais décoller du sol. C'est là que passe la frontière entre abdos et fléchisseurs de hanche.
Position de départ
- Allongé sur le dos, jambes tendues, mains le long du corps ou sous le bassin pour débuter.
- Lombaires plaquées au sol AVANT de partir : bassin en légère rétroversion.
- Jambes tendues ou semi-fléchies : l'angle choisi reste fixe.
Exécution correcte
- Monte les jambes jusqu'à la verticale, en gardant les lombaires collées au sol.
- En haut, enroule légèrement le bassin vers les côtes : ce petit extra est en or pour le bas des abdos.
- Descends LENTEMENT, 3 secondes, en freinant avec les abdos.
- Arrête-toi au point où les lombaires sont sur le point de décoller : c'est TON range du jour.
- Remonte sans élan et sans poser les talons entre les répétitions.
Quand inspirer, quand expirer
Expire en montant les jambes et en enroulant le bassin, inspire pendant la descente lente.
Les erreurs à éviter
Quand le dos décolle, les fléchisseurs de hanche prennent le relais et les lombaires trinquent. Réduis le range ou plie les genoux : la progression allongera le mouvement avec le temps.
Le va-et-vient des jambes avec un bassin figé, c'est presque exclusivement les fléchisseurs de hanche. L'enroulement du bassin en haut, c'est le moment où le bas des abdos travaille vraiment.
Laisser tomber les jambes gâche la meilleure phase : l'excentrique lente est là où le leg raise construit. Trois secondes de descente, toujours.
Conseil DAWT. La progression honnête : genoux pliés au sol → jambes tendues au sol → suspendu à la barre avec genoux à la poitrine → hanging leg raise complet. Chaque étape se gagne quand la précédente sort propre sur 12-15 répétitions, avec les lombaires qui ne décollent pas (ou le corps qui ne se balance pas).
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Le leg raise entraîne-t-il les "abdos du bas" ?
Le grand droit de l'abdomen est un muscle unique, mais la portion sous le nombril s'active davantage dans les mouvements où c'est le bassin qui s'enroule vers les côtes, comme le leg raise et le crunch inversé. Donc oui, dans le sens pratique du terme : c'est l'exercice adapté pour cette zone.
Pourquoi j'ai mal au dos en faisant les leg raises ?
Presque toujours parce que les jambes descendent au-delà du point où le core arrive encore à plaquer les lombaires au sol : à partir de là, ça tire sur le dos. Réduis le range, plie les genoux et renforce avec le crunch inversé : la gêne disparaît en même temps que l'erreur.
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