Crunch : comment bien l'exécuter.
Le crunch est l'exercice de flexion le plus simple pour les abdominaux, et c'est justement pour ça qu'il est le plus massacré : ce n'est pas un sit-up coupé en deux, c'est un enroulement court et précis où les côtes descendent vers le bassin. Dix centimètres de mouvement faits avec le grand droit valent plus que cent faits avec la nuque.
Position de départ
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol largeur de hanches (PAS calés sous un support).
- Mains effleurant les tempes ou croisées sur la poitrine : jamais entrelacées derrière la nuque pour faire levier.
- Lombaires au contact du sol, menton à un poing de la poitrine.
Exécution correcte
- Expire et "enroule" le haut du dos : d'abord la tête (sans tirer dessus), puis les épaules, puis les omoplates se décollent du sol.
- Pense à amener les côtes vers le bassin, pas la tête vers les genoux.
- Arrête-toi quand les omoplates sont décollées et que l'abdomen est en contraction maximale : ce sont 10-15 centimètres, pas plus.
- Serre une seconde en haut, en gardant les lombaires collées au sol.
- Déroule lentement, vertèbre après vertèbre, sans te laisser tomber "comme un poids mort".
- Repars sans rebondir : chaque répétition naît de l'abdomen, pas de l'inertie.
Quand inspirer, quand expirer
Expire COMPLÈTEMENT en montant (l'air qui sort aide le grand droit à se raccourcir), inspire en déroulant. Dans le crunch, la respiration représente la moitié de l'exercice.
Les erreurs à éviter
Les mains qui traînent la tête stressent les cervicales et donnent l'illusion que l'abdomen a travaillé. Les mains effleurent les tempes ; si la nuque fatigue, imagine que tu tiens une orange sous le menton.
Au-delà des omoplates décollées, le travail passe aux fléchisseurs de la hanche : c'est un sit-up, un autre exercice (avec d'autres exigences pour les lombaires). Le crunch s'arrête là où s'arrête l'abdomen.
Retomber et rebondir utilise le dos comme un ressort et offre la moitié des répétitions à l'inertie. La descente lente EST l'exercice, exactement comme la montée.
Cinquante crunchs à la mitraillette n'entraînent presque rien. Quinze lents, avec une expiration complète et une contraction serrée en haut, changent la sensation de l'exercice dès la première série.
Conseil DAWT. Quand le crunch au sol devient facile, n'ajoute pas des répétitions à l'infini : ajoute de la charge (un disque sur la poitrine) ou passe au crunch à la poulie, où la progression est mesurable comme pour n'importe quel autre exercice. Même les abdominaux suivent la surcharge progressive.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Combien de crunchs par jour pour des abdominaux sculptés ?
Aucun nombre de crunchs ne "sculpte" à lui seul : la définition dépend du taux de graisse corporelle, donc de l'alimentation et de l'entraînement global. Les crunchs construisent le muscle qui se verra quand le reste est en place.
Le crunch fait-il mal au dos ?
Avec les lombaires au sol et un mouvement court, il est bien toléré par la plupart des dos sains. Il devient un problème quand il se transforme en sit-up tiré à l'arraché avec les pieds bloqués.
Crunch ou planche, que choisir ?
Ils font des travaux différents : le crunch entraîne la flexion (l'abdomen qui se raccourcit), la planche l'anti-extension (l'abdomen qui maintient). Un core complet demande les deux, plus un travail de rotation.
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