Crunch à la poulie : comment l'exécuter.
Le crunch à la poulie, c'est le crunch qu'on peut enfin charger : à genoux sous la poulie, corde derrière la tête, et les abdos qui s'enroulent contre une résistance que tu choisis toi-même. C'est l'exercice qui transforme les abdominaux de « cent répétitions au poids du corps » à un muscle entraîné comme les autres : avec progression.
Position de départ
- Poulie haute avec corde ; à genoux à environ 50 cm de la machine.
- Corde tenue de chaque côté de la tête (ou devant les épaules), mains fixes à cet endroit pendant toute la série.
- Hanches hautes et stables : la position de départ est buste déjà légèrement fléchi, abdos en tension.
Exécution correcte
- Enroule le buste vers le bas, en rapprochant les côtes du bassin.
- Le mouvement est une FLEXION de la colonne, vertèbre par vertèbre : pas une bascule du bassin.
- Arrête-toi coudes vers les genoux, abdos complètement contractés : serre une seconde.
- Remonte en 2-3 secondes, en te déroulant jusqu'à la position de départ en légère tension.
- Les hanches restent immobiles : si les fesses vont d'avant en arrière, c'est tout sauf l'abdo qui travaille.
Quand inspirer, quand expirer
Expire tout l'air en t'enroulant (l'abdo se contracte mieux poumons vides), inspire en remontant.
Les erreurs à éviter
Si les coudes bougent par rapport à la tête, tu fais un pulldown déguisé. Les mains sont des crochets : c'est la flexion du buste qui amène la corde vers le bas.
La révérence dos droit fait travailler les fléchisseurs de hanche, pas l'abdo. Imagine-toi t'enrouler autour d'un ballon : côtes vers le bassin.
Trop de poids oblige à s'aider avec les hanches et les bras. L'abdo s'enroule complètement avec une charge qui permet la contraction en bas : la progression viendra, mais par petits pas.
Conseil DAWT. Traite-le comme un exercice d'hypertrophie à part entière : 3-4 séries de 10-15, surcharge progressive notée, et la contraction poumons vides à chaque répétition. Les abdos « cent crunch » et les abdos épais qu'on voit, ce sont deux entraînements différents.
Variantes et alternatives
Réponses rapides
Le crunch à la poulie fait-il apparaître les « tablettes de chocolat » ?
Il construit l'épaisseur du grand droit de l'abdomen, ce qui représente la moitié de l'équation : l'autre moitié, c'est le pourcentage de masse grasse, qui se joue dans l'assiette. Abdos entraînés + déficit calorique quand il le faut : aucun crunch ne bat ce duo.
Mieux à genoux ou debout ?
À genoux, c'est plus stable et plus facile d'isoler la flexion du buste : c'est la version à apprendre en premier. Debout ajoute une composante de contrôle supplémentaire mais invite à tricher avec les hanches. Maîtrise d'abord la première, puis expérimente.
Exercices liés
Combien devrais-tu charger sur cet exercice ?
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