Tirate al mento: come si eseguono.
Le tirate al mento allenano deltoidi laterali e trapezi in un solo gesto: il bilanciere sale lungo il corpo trascinato dai gomiti. Sono anche l'esercizio con la peggior reputazione per le spalle, quasi sempre per colpa di due dettagli: presa troppo stretta e gomiti troppo in alto.
Posizione di partenza
- Presa prona, mani alla larghezza delle spalle o un po' più larghe: più stretta = più rotazione interna = più fastidio.
- In piedi, bilanciere a contatto con le cosce, core attivo.
- Spalle basse alla partenza, petto aperto.
Esecuzione corretta
- Tira il bilanciere verso l'alto guidando con i GOMITI, tenendolo a un palmo dal corpo.
- Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, non oltre: il bilanciere sarà tra sterno e clavicole.
- Un istante in alto, spalle lontane dalle orecchie.
- Scendi in 2-3 secondi lungo la stessa linea, fino a braccia distese.
- Niente colpo di reni: se serve slancio per salire, il carico è troppo.
Quando inspirare e quando espirare
Espira tirando verso l'alto, inspira scendendo.
Gli errori da evitare
È lì che la tirata al mento si guadagna la cattiva fama: oltre quell'altezza l'omero va in conflitto con l'acromion. Il range utile finisce coi gomiti paralleli al pavimento.
Le mani che si toccano costringono i polsi a piegarsi e le spalle in rotazione interna spinta. Larghezza spalle o più: stesso lavoro, articolazioni salve.
Se il bilanciere sale in avanti, diventa un'alzata frontale pesante fatta male. La traiettoria giusta sfiora la maglietta.
Consiglio DAWT. La versione più comoda per le spalle è ai cavi con la corda o con due manubri: la presa può ruotare naturalmente durante la salita. Se il bilanciere ti dà fastidio da sempre, non insistere: il muscolo non sa che attrezzo stai usando.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Le tirate al mento fanno male alle spalle?
Con presa stretta e gomiti sparati verso il soffitto, spesso sì. Con presa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi alla loro altezza, per la maggior parte delle persone sono sicure. Se il fastidio resta comunque, alzate laterali e face pull coprono lo stesso territorio.
Che muscoli lavorano le tirate al mento?
Deltoidi laterali e trapezi in primis, con bicipiti e avambracci di supporto. La larghezza della presa sposta l'enfasi: più larga verso i deltoidi, più stretta verso i trapezi.
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