Stacco a gambe tese: come si esegue.
Lo stacco a gambe tese porta l'allungamento dei femorali al suo estremo: ginocchia quasi dritte, bilanciere che scende lungo le gambe e la catena posteriore che si tende come una corda d'arco. Il nome però va letto bene: "gambe tese" non significa ginocchia bloccate, e la schiena resta l'unica linea rossa.
Posizione di partenza
- Bilanciere davanti alle cosce, presa poco più larga delle gambe.
- Ginocchia quasi distese ma NON bloccate: un velo di flessione fissa che non cambia durante il movimento.
- Schiena neutra, scapole sopra il bilanciere, core attivo.
Esecuzione corretta
- Scendi flettendo l'anca: i fianchi vanno indietro, il bilanciere scivola a contatto con le gambe.
- Fermati dove i femorali tirano forte ma la schiena è ancora neutra: per molti poco sotto il ginocchio.
- Un istante nel punto profondo, sentendo l'allungamento.
- Risali spingendo i fianchi in avanti, glutei e femorali che riportano il busto in verticale.
- In alto niente iperestensione: dritto e stretto, poi la ripetizione successiva.
Quando inspirare e quando espirare
Grande respiro in alto, scendi trattenendo con il core solido, espira nella risalita.
Gli errori da evitare
La profondità extra comprata con la flessione lombare è il peggior affare della sala pesi. Il movimento finisce dove finisce la tua flessibilità con la schiena neutra: quel punto salirà nel tempo.
L'iperestensione del ginocchio sotto carico stressa l'articolazione senza aggiungere nulla ai femorali. "Tese" significa quasi dritte e ferme, non inchiavardate.
Ogni centimetro di distanza moltiplica il braccio di leva sulla lombare. Il bilanciere accarezza le gambe dall'inizio alla fine.
Consiglio DAWT. Carico moderato e 3 secondi di discesa: lo stacco a gambe tese è un esercizio di ALLUNGAMENTO sotto carico, non una gara di chili. Per i massimali c'è lo stacco da terra; qui l'oro sta nella tensione profonda dei femorali.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Che differenza c'è tra stacco a gambe tese e stacco rumeno?
Il grado di flessione delle ginocchia: nel rumeno restano morbide (15-20°) e i fianchi arretrano molto; a gambe tese le ginocchia sono quasi dritte e l'allungamento dei femorali è massimo. Il rumeno accetta più carico, il gambe tese più tensione in allungamento: due strumenti, non due rivali.
Fino a dove devo scendere?
Fin dove la schiena resta neutra: per qualcuno è metà tibia, per altri appena sotto il ginocchio. Lo specchio di lato (o un video) vale più di qualsiasi regola: quando la lombare inizia ad arrotondarsi, era il centimetro di troppo.
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