Plank laterale: come si esegue.
Il plank laterale è il re silenzioso del core: niente movimento, solo gli obliqui e il quadrato dei lombi che tengono i fianchi su contro la gravità. È anche uno degli esercizi più studiati per la salute della schiena: la capacità di NON piegarsi lateralmente sotto carico è quella che ti protegge in ogni stacco, squat e borsa della spesa.
Posizione di partenza
- Sdraiato su un fianco, gomito esattamente SOTTO la spalla, avambraccio a terra perpendicolare al corpo.
- Piedi impilati (o sfalsati per più stabilità), corpo in linea.
- Mano libera sul fianco o tesa verso l'alto.
Esecuzione corretta
- Solleva i fianchi fino alla linea retta caviglie-bacino-spalle.
- Spingi il pavimento via col gomito: la spalla resta attiva, mai affossata.
- I fianchi restano ALTI e il bacino perpendicolare al suolo, senza ruotare avanti o indietro.
- Respira normalmente e tieni la posizione: la qualità del tempo conta più della sua durata.
- Quando la linea si spezza, la serie è finita: scendi e cambia lato.
Quando inspirare e quando espirare
Respirazione continua e normale: l'apnea nel plank è un errore, non una tecnica. Il core tiene anche mentre l'aria passa.
Gli errori da evitare
Il cedimento del bacino è la fine silenziosa dell'esercizio: la linea si spezza e il lavoro passa alla spalla. Meglio 20 secondi con i fianchi alti che un minuto a bandiera ammainata.
Se il collo sprofonda tra le spalle, l'articolazione sta reggendo passivamente. Spingi attivamente il pavimento: la distanza orecchio-spalla resta costante.
Ruotare il sedere all'indietro per "tenere di più" cambia esercizio e spegne gli obliqui. Immagina di essere tra due lastre di vetro: tutto sul piano laterale.
Consiglio DAWT. Supera la logica del cronometro infinito: 3 tenute da 20-30 secondi PERFETTE per lato battono il minuto sofferto. E quando 30 secondi sono facili, non allungare: alza la difficoltà (piedi su un rialzo, sollevamento della gamba superiore, peso sul fianco).
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Quanto devo tenere il plank laterale?
Un riferimento sano è 30-45 secondi per lato con forma perfetta, per 2-3 giri. Oltre il minuto, il guadagno cala e conviene aumentare la difficoltà invece del tempo. E i due lati dovrebbero essere simili: uno squilibrio grande è un'informazione utile.
Il plank laterale aiuta contro il mal di schiena?
È uno degli esercizi più raccomandati negli studi sulla stabilità lombare: rinforza il quadrato dei lombi e gli obliqui senza comprimere né flettere la colonna. Come sempre: con dolore in corso, prima il professionista, poi il plank.
Esercizi correlati
Quanto dovresti caricare su questo esercizio?
Il coach AI di DAWT te lo dice serie per serie: costruisce la scheda sui tuoi obiettivi, regola il carico in base al tuo sforzo reale e ti corregge mentre ti alleni. Scarica l'app e parti gratis.
Oppure fatti scrivere subito una scheda dall'AI, gratis, dal browser →