Piegamenti: come si eseguono.
Il piegamento è l'esercizio di spinta più democratico che esista: zero attrezzatura, il tuo peso, e un lavoro completo su petto, spalle e tricipiti con il core costretto a fare da ponte. Facile da iniziare, difficile da fare davvero bene: la differenza sta tutta nell'assetto.
Posizione di partenza
- Mani a terra poco più larghe delle spalle, dita leggermente aperte, all'altezza del petto (non delle spalle).
- Corpo in linea dai talloni alla testa: glutei contratti, addome attivo, sguardo a terra poco avanti alle mani.
- Scapole libere di muoversi: si stringono in discesa, si aprono in spinta.
Esecuzione corretta
- Scendi piegando i gomiti a circa 45° dal busto, non spalancati a croce.
- Arriva col petto a un pugno da terra (o a toccarla), mantenendo la linea del corpo.
- Spingi il pavimento via da te, senza inarcare la schiena né alzare prima i fianchi.
- In alto stendi i gomiti e lascia che le scapole si aprano: quel finale è parte del movimento.
- Ogni ripetizione parte da fermo assetto: se la linea si spezza, la serie è finita.
Quando inspirare e quando espirare
Inspira scendendo, espira spingendo. Nelle serie lunghe tieni il ritmo: la respirazione che si spezza anticipa la forma che si spezza.
Gli errori da evitare
La banana e la tenda sono i due modi classici di rubare lavoro al core. Glutei stretti e addome attivo: il corpo è un'asse unica dall'inizio alla fine.
Spalancare i gomiti a 90° scarica lo stress sulle spalle. Tienili a circa 45° dal busto: spingi di più e le spalle ringraziano.
Scendere di dieci centimetri non è un piegamento. Petto vicino a terra e braccia distese in alto: se il range completo non arriva, riparti da una progressione più facile.
Consiglio DAWT. Se il piegamento completo ancora non c'è, non ripiegare sulle ginocchia: usa un rialzo (panca, letto, muro) e abbassalo settimana dopo settimana. Stessa meccanica, difficoltà su misura, progressione misurabile.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Quanti piegamenti dovrei riuscire a fare?
Più che un numero secco conta la progressione: 10-15 ripetizioni pulite sono una base solida, 25-30 un ottimo livello. Quando superi le 20 con facilità, aggiungi difficoltà (zavorra, piedi rialzati, tempo lento) invece di sole ripetizioni.
I piegamenti fanno crescere il petto?
Sì, finché sono una sfida: per un principiante bastano e avanzano. Quando le serie superano le 20-25 ripetizioni facili, per l'ipertrofia conviene aggiungere carico o passare a varianti più dure, tenendo i piegamenti come volume di rifinitura.
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