Leg raise: come si esegue.
Il leg raise ribalta il crunch: invece del busto verso il bacino, sono le gambe (e il bacino) a salire verso il busto. È il territorio della parte bassa dell'addome, e ha una regola sola che decide tutto: la lombare non deve mai staccarsi dal pavimento. Lì passa il confine tra addome e flessori dell'anca.
Posizione di partenza
- Supino, gambe distese, mani lungo i fianchi o sotto il bacino per iniziare.
- Lombare premuta a terra PRIMA di partire: bacino in leggera retroversione.
- Gambe tese o semi-piegate: l'angolo scelto resta fisso.
Esecuzione corretta
- Solleva le gambe fino alla verticale, mantenendo la lombare incollata.
- In alto, arrotola leggermente il bacino verso le costole: quel piccolo extra è oro per l'addome basso.
- Scendi LENTO, 3 secondi, con l'addome che frena.
- Fermati nel punto in cui la lombare sta per staccarsi: quello è il TUO range di oggi.
- Risali senza slancio e senza appoggiare i talloni tra le ripetizioni.
Quando inspirare e quando espirare
Espira alzando le gambe e arrotolando, inspira nella discesa lenta.
Gli errori da evitare
Quando la schiena si stacca, i flessori dell'anca prendono il comando e la lombare paga il conto. Accorcia il range o piega le ginocchia: la progressione allungherà il movimento nel tempo.
Il su e giù delle gambe a bacino fermo è quasi tutto dei flessori d'anca. L'arrotolamento del bacino in cima è il momento in cui l'addome basso lavora davvero.
Lasciar cadere le gambe butta la fase migliore: l'eccentrica lenta è dove il leg raise costruisce. Tre secondi a scendere, sempre.
Consiglio DAWT. La progressione onesta: ginocchia piegate a terra → gambe tese a terra → appeso alla sbarra con ginocchia al petto → hanging leg raise completo. Ogni passaggio si guadagna quando il precedente esce pulito per 12-15 ripetizioni con la lombare che non si stacca (o il corpo che non oscilla).
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Il leg raise allena gli "addominali bassi"?
Il retto addominale è un muscolo unico, ma la porzione sotto l'ombelico si attiva di più nei movimenti in cui è il bacino ad arrotolarsi verso le costole, come leg raise e crunch inverso. Quindi sì, nel senso pratico del termine: è l'esercizio giusto per quella zona.
Perché sento male alla schiena facendo i leg raise?
Quasi sempre perché le gambe scendono oltre il punto in cui il core riesce a tenere la lombare a terra: da lì in poi tira la schiena. Riduci il range, piega le ginocchia e rinforza con il crunch inverso: il fastidio sparisce insieme all'errore.
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