Glute kickback ai cavi: come si esegue.
Il glute kickback ai cavi isola l'estensione d'anca: la gamba spinge indietro contro il cavo e il grande gluteo lavora da solo, con la tensione costante che i calci a corpo libero non hanno. È un esercizio di precisione: pochi gradi fatti dal gluteo valgono più di un calcio ampio fatto dalla schiena.
Posizione di partenza
- Cavigliera alla caviglia, puleggia in basso, fronte alla macchina.
- Mani sulla struttura, busto leggermente inclinato avanti, core attivo.
- Gamba di lavoro con ginocchio quasi disteso (o piegato fisso a 90°, altra variante valida).
Esecuzione corretta
- Spingi la gamba indietro e leggermente in alto, guidando col tallone.
- Il movimento parte ed è fatto SOLO dall'anca: il bacino non ruota, la lombare non si inarca.
- Fermati dove l'anca finisce la sua estensione, di solito 15-30° dietro il corpo: non serve di più.
- Strizza il gluteo un secondo pieno nel punto alto.
- Torna in 2-3 secondi controllati, senza far toccare il pacco pesi.
Quando inspirare e quando espirare
Espira calciando indietro, inspira tornando.
Gli errori da evitare
Il calcio scenografico verso il soffitto oltre l'estensione dell'anca lo fa la schiena, non il gluteo. Il range vero del gluteo è corto: rispettalo e caricalo.
Se il ginocchio si stende durante il calcio, metà del movimento è dei femorali. L'angolo del ginocchio si sceglie prima e resta fisso.
Il dondolio del busto per accompagnare il calcio è slancio puro. Ancorati alla macchina: si muove solo la gamba.
Consiglio DAWT. Punta il tallone e pensa "spingo il pavimento dietro di me" invece di "alzo la gamba": la sola immagine mentale sposta il lavoro dalla lombare al gluteo. E il carico giusto è quello che ti lascia la strizzata di un secondo a ogni ripetizione.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Il glute kickback fa crescere i glutei?
Come rifinitura sì: isola l'estensione d'anca con tensione continua e permette volume mirato senza affaticare la schiena. Ma i mattoni li mettono hip thrust, stacchi e affondi: il kickback rifinisce un lavoro che i fondamentali devono aver iniziato.
Meglio a gamba tesa o a ginocchio piegato?
A ginocchio piegato (90° fisso) i femorali si accorciano e aiutano meno: isolamento del gluteo più pulito. A gamba quasi tesa il movimento è più naturale e accetta più carico. Alternale nei mesocicli: bersaglio uguale, stimolo diverso.
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