Alzate posteriori: come si eseguono.
Le alzate posteriori allenano il deltoide posteriore, il muscolo più dimenticato del corpo: sta dietro, non si vede allo specchio, e nessuna spinta lo tocca. Peccato che senza di lui le spalle sembrino piatte di profilo e la postura scivoli in avanti. Cinque minuti a settimana sistemano entrambe le cose.
Posizione di partenza
- Busto flesso in avanti fin quasi al parallelo (in piedi con le anche indietro, o seduto sul bordo della panca).
- Manubri LEGGERI sotto il petto, palmi che si guardano, gomiti appena piegati.
- Schiena neutra, collo in linea: lo sguardo va a terra.
Esecuzione corretta
- Apri le braccia lateralmente in un arco ampio, guidando coi GOMITI.
- Sali finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, non oltre.
- Il mignolo guida leggermente verso l'alto: il deltoide posteriore si accende al massimo.
- Un istante di fermo in cima, scapole che NON si stringono del tutto (quello è lavoro da romboidi).
- Scendi in 2-3 secondi, resistendo, fino a sotto il petto.
Quando inspirare e quando espirare
Espira aprendo, inspira scendendo. Il busto flesso chiede un respiro corto e regolare: mai apnea prolungata in questa posizione.
Gli errori da evitare
Il molleggio del busto trasforma le alzate in uno slancio di lombari. Il busto si blocca al parallelo e ci resta: se devi alzarti per completare, il manubrio è troppo pesante.
Se le scapole si avvicinano del tutto, il lavoro passa a romboidi e trapezi. Per isolare il deltoide posteriore le scapole restano "larghe": si muove solo il braccio.
Il posteriore è più piccolo e più debole del laterale: vuole manubri più leggeri e ripetizioni più alte. L'ego qui non ha niente da guadagnare: nessuno vede quanto pesano.
Consiglio DAWT. Il deltoide posteriore risponde al volume e alla frequenza: 12-20 ripetizioni, anche a giorni alterni, con un peso che permetta il fermo in cima. Se dopo due serie non brucia dietro la spalla, non sono alzate posteriori: è altro.
Varianti e alternative
Le risposte rapide
Perché allenare il deltoide posteriore?
Per estetica (la spalla "3D" vista di profilo), per postura (contrasta la chiusura in avanti da scrivania e da panca) e per salute della spalla (bilancia le spinte). È piccolo ma cambia tutto.
Meglio alzate posteriori o face pull?
Lavorano lo stesso distretto in modi complementari: le alzate isolano di più, il face pull aggiunge la cuffia. Alternali o falli entrambi: il volume totale per il posteriore non è mai troppo.
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